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一套60分钟完整的流瑜伽序列,最适合秋冬晨练(附动图)

2022-08-25 00:45:37 761

摘要:流瑜伽的练习,体式配合呼吸,在一呼一吸中慢慢打开身体,感受身随心动的轻盈,这种畅快的感觉,练过才知道!今天给大家分享一套流动序列的动图,可以帮助大家打开身体,让细胞活跃起来,激活内在能量,非常适合秋冬季节早晨练习!01跪坐在瑜伽垫上,双膝双...

流瑜伽的练习,体式配合呼吸,在一呼一吸中慢慢打开身体,感受身随心动的轻盈,这种畅快的感觉,练过才知道!


今天给大家分享一套流动序列的动图,可以帮助大家打开身体,让细胞活跃起来,激活内在能量,非常适合秋冬季节早晨练习!


01


跪坐在瑜伽垫上,双膝双脚并拢

臀部坐在脚后跟上,脊柱立直向上

吸气手臂上举,侧腰向上延展

呼气屈肘下拉,肩胛内收,胸腔打开

配合呼吸,动态练习10组热身


02


四脚跪姿,双手分开与肩同宽

双膝分开与髋同髋,小腿脚背贴地

吸气转动骨盆向上,塌腰抬头提胸腔

呼气卷尾骨向下,弓背低头看肚脐

配合呼吸,动态练习10组,灵活脊柱


03


从四脚跪姿,小腿脚背贴地

吸气伸直右手向前,伸直左腿向后

呼气弓背低头,膝盖手肘相互靠近

再次吸气时,伸直右手左腿向前

呼气重复,配合呼吸,动态练习10组


04


从四脚跪姿,吸气伸直右手和左腿

呼气屈左膝,右手向后抓左脚脚踝

胸腔上提,大腿向上抬,小腿向后

吸气解开右手左腿,伸直向两端延伸

呼气重复,配合呼吸,动态练习10组

还原四脚跪姿,换反侧重复动作3-4


05


跪坐在瑜伽垫上,双膝双脚并拢

小腿脚背贴地,臀部坐在脚后跟上

双手伸直向前,分开与肩同宽

吸气弓背向前,臀部离开脚后跟

肩膀来到身体的正上方,低头看肚脐

呼气翘臀塌腰,臀部向后坐回脚跟

配合呼吸,流动身体,动态练习10组


06


从四脚跪姿进入,吸气延展身体

呼气胸腔垂直向下,手臂伸直向前

腋窝打开,随每次呼气加深向下

额头贴地或下巴贴地,保持10个呼吸


07


俯卧,双腿伸直,双脚分开与髋同髋

双手放在胸腔两侧,手肘夹向躯干

吸气胸腔上提腹部离地,手轻推垫子

呼气缓慢加深后弯,注意给腰椎空间

保持顺畅呼吸,停留5-8个呼吸


08


从下犬式,双手分开与肩同宽

手臂与背部在一条直线上,吸气准备

呼气抬右腿向上,脚跟找向天花板

吸气还原,呼气重复,动态练习10组


09


从下犬式,迈右脚向前到两手之间

小腿垂直地面,后方小腿脚背贴地

吸气手上举,躯干立直,腹部远离大腿

呼气卷背,腹部贴向大腿,双手向下

配合呼吸,动态练习10组,还原下犬

换反侧,重复练习动作8-9


10


从下犬式,吸气抬右腿向上

屈右膝翻髋,移重心到左手左脚

右脚落向臀部下方,转身转胸腔

右手伸直向前,髋部向上推高

停留5-8个呼吸,换反侧练习


11


从下犬式,迈右脚到两手之间

小腿垂直地面,后方腿蹬直向后

吸气手臂带身体立直向上,掌心相对

呼气曲臂,手肘向下拉肩胛内收

吸气手臂向上还原,呼气屈髋落手

配合呼吸,动态重复练习10组


12


从斜板式,核心收住,吸气准备

呼气屈肘,大臂夹向躯干,小臂垂直

身体落向地面,脚背贴地,肩胛内收

吸气胸腔上提,手轻推地,轻微后弯

呼气脚回勾,手臂伸直,还原斜板式


13


俯卧在垫子上,双腿分开与髋同髋

屈双膝,脚跟靠近臀部,双手向后抓脚

吸气准备,呼气抬头提胸腔,大腿上抬

小腿向后,带动双肩向后,胸腔上提

眼睛看前方,保持5-8个呼吸,还原


14


仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部

吸气准备,呼气抬臀向上,手臂上举

呼气落手落臀向下,吸气再次重复

配合呼吸,动态练习10组,还原


15


站立,重心放在左脚上,屈右膝

右手向后抓右脚脚踝,左手臂上举

吸气延展脊柱,呼气身体前倾

同时把大腿上提,小腿向后,保持稳定

停留5-8个呼吸,换反侧练习


16


站立,双脚并拢,双手放在身体两侧

吸气手臂上举过头顶,侧腰延展向上

呼气屈髋屈膝,臀部向后向下坐低

眼睛看向双手之间,停留5-8个呼吸


每天晨起流动起来

带来能量满满的一天

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