时间:2022-08-25 00:45:51 | 浏览:2255
资深瑜伽老师精心选出的十大体式,这些体式经过多年时间的检验,被大家一致喜爱,是瑜伽习练者日常练习必备的体式,
包括站立,后弯,前屈,倒立体式。适合每个级别的人。如果你是初学者,可以选择简易版。
1、幻椅扭转
山式站立,双脚大脚趾相互并拢
吸气,双手合十于胸前
呼气屈髋屈膝,臀部向后向下坐
左肘放右膝外侧,向右扭转
腹部内收,眼睛看斜上方
保持5-8个呼吸,换另一侧
初学者注意两膝盖对齐
2、三角式
山式站立,双脚分开约一腿长
转右脚,右脚后跟对齐左脚足弓
吸气延展脊柱,呼气身体向右侧弯
将右手放在右脚踝处,左手向上
保持5-8个呼吸,换另一侧
初学者手下垫瑜伽砖
3、高弓步
从三角式,屈右膝,左脚后跟踮高
吸气,手臂上举,躯干立直向上
呼气髋下沉,双肩放松,脚向后蹬
保持5-8个呼吸,换反侧练习
初学者脚不用在一条直线
4、骆驼式
跪姿,膝盖对齐髋部,脚背贴地
髋部向前推,胸椎向上推高
大臂外旋,双手依次放脚掌
脖子后侧延展,保持5-8个呼吸
初学者手放下背或脚尖回勾
5、四柱式
斜板式进入,吸气转动肘眼朝前
呼气,重心前移,屈手肘向后
大小臂垂直,手肘夹向躯干
身体在一个平面,脚跟向后蹬
保持5-8个呼吸,初学者膝点地
6、三点倒立
跪立,双手放于体前,低头落于手前
吸气,坐骨向上拎高,背部延展
双脚向前走,呼气,核心发力
双腿向上抬起,进入倒立
初学者保持在准备动作即可
7、花环式
山式站立,双脚并拢,脚掌均匀踩地
呼气,屈髋屈膝,臀部向下蹲
双膝外展,双手掌心向上向后伸展
双肩放松,臀向下,双脚内侧踩实
眼睛看方下,保持5-8个呼吸
初学者臀部下垫瑜伽砖
8、桥式
仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部
呼气抬髋部向上,初学者臀下用砖
屈肘放在身体两侧,双肩内收
胸腔打开,保持5-8个呼吸
9、单腿头触膝
坐立在垫面上,双腿并拢伸直
屈右膝,右脚靠近左大腿根部
吸气向上立直脊柱,双手向上举
呼气躯干向前向下,左手抓右手腕
保持5-8个呼吸,初学者手抓伸展带
10、倒箭式
靠墙仰卧,双臂打开放在体侧
抬双腿向上伸直,贴靠墙面
脚尖回勾,双肩向下放松
初学者臀下放瑜伽毯或瑜伽枕
瑜伽是一个过程,坚持下去就会终生受益,瑜伽可以给你一个健康精致的身体, 同时收获一颗纯净强大的心!
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