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一套适合初学者的「 入门级 」瑜伽序列,建议每天练习

2022-08-25 00:45:53 1299

摘要:小编建议,如果你是0基础或者接触瑜伽时间不长,应该先在瑜伽馆接受专业老师的指导练习一段时间,先对体式最起码的正位、发力有所了解,才能自己在家练习。很多瑜伽初学者经常会跟小编说:能不能发一些适合初学者在家练习的瑜伽动作。...

很多瑜伽初学者经常会跟小编说:能不能发一些适合初学者在家练习的瑜伽动作。


小编建议,如果你是0基础或者接触瑜伽时间不长,应该先在瑜伽馆接受专业老师的指导练习一段时间,先对体式最起码的正位、发力有所了解,才能自己在家练习。


今天分享的这套瑜伽序列,都是简单的瑜伽动作,但特别适合初学者练习,练瑜伽一定要记得根据自己实际情况,循序渐进,千万不要做超过自己能力范围以外的动作哦!


01


从金刚座进入大拜式

调整3-5分钟


02


从大拜式退出,进入四足支撑

呼气,收紧核心,含胸弓背向上

吸气,骨盆向前转动,抬头提胸腔

脊柱逐节延展,重复练习10-15次


03


从猫牛式退出,进入下犬式

注意双肩放松,脊柱延展

腋窝伸展,停留5-8个呼吸



04-06


吸气,右腿向后向上伸直

进入单腿下犬式,髋部中正

左脚踮高,停留3-5个呼吸


呼气,收核心,右腿屈膝迈向前

左膝、脚背落地,髋部摆正

吸气,脊柱延展,双手向上伸直

进入新月式,停留3-5个呼吸


呼气,双手撑地,撤右腿向后

进入斜板式,停留3-5个呼吸后

移重心向后,回到下犬式



07


从下犬式退出,进入战士二式

左腿屈膝,左髋外旋

双手侧平举,吸气脊柱延展

呼气,收核心,身体向右侧屈

左手伸展过头,停留3-5个呼吸



08


吸气,左腿伸直,脊柱向左侧延展

呼气,收紧核心,右手向上伸直

进入三角伸展式,停留3-5个呼吸

动作4-8换反侧练习


09


从上一动作退出,俯卧于地面

吸气,双手推地,脊柱延展

呼气,收紧核心,双手微屈肘

进入眼镜蛇式,停留3-5个呼吸


10


吸气,小腿向后屈膝脚跟找臀部

双肩向后绕动,双手向后抓住脚背

大腿上抬,胸腔、锁骨展开

核心收紧,停留3-5个呼吸


11


从上一动作退出,进入鸽子式

吸气,右髋外旋,右侧坐骨落地

左腿向后伸直,保持双侧髋部稳定

停留5-8个呼吸,交换另外一侧


12


仰卧,双腿屈膝,脚掌落地

呼气,收核心,卷尾骨,抬臀向上

脊柱逐节延展,进入桥式

肩头下压,停留5-8个呼吸


13


仰卧位,双腿并拢伸直

呼气,收核心,左腿屈膝靠近腹部

双手环抱左膝,身体左右摆动

停留10-12个呼吸,换另外一侧


14


仰卧,双腿屈膝并紧,髋部转向右侧

头颈转向左侧,注意核心启动

停留2-3分钟后,交换另外一侧

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