时间:2022-08-25 00:45:53 | 浏览:743
很多瑜伽初学者经常会跟小编说:能不能发一些适合初学者在家练习的瑜伽动作。
小编建议,如果你是0基础或者接触瑜伽时间不长,应该先在瑜伽馆接受专业老师的指导练习一段时间,先对体式最起码的正位、发力有所了解,才能自己在家练习。
今天分享的这套瑜伽序列,都是简单的瑜伽动作,但特别适合初学者练习,练瑜伽一定要记得根据自己实际情况,循序渐进,千万不要做超过自己能力范围以外的动作哦!
01
从金刚座进入大拜式
调整3-5分钟
02
从大拜式退出,进入四足支撑
呼气,收紧核心,含胸弓背向上
吸气,骨盆向前转动,抬头提胸腔
脊柱逐节延展,重复练习10-15次
03
从猫牛式退出,进入下犬式
注意双肩放松,脊柱延展
腋窝伸展,停留5-8个呼吸
04-06
吸气,右腿向后向上伸直
进入单腿下犬式,髋部中正
左脚踮高,停留3-5个呼吸
呼气,收核心,右腿屈膝迈向前
左膝、脚背落地,髋部摆正
吸气,脊柱延展,双手向上伸直
进入新月式,停留3-5个呼吸
呼气,双手撑地,撤右腿向后
进入斜板式,停留3-5个呼吸后
移重心向后,回到下犬式
07
从下犬式退出,进入战士二式
左腿屈膝,左髋外旋
双手侧平举,吸气脊柱延展
呼气,收核心,身体向右侧屈
左手伸展过头,停留3-5个呼吸
08
吸气,左腿伸直,脊柱向左侧延展
呼气,收紧核心,右手向上伸直
进入三角伸展式,停留3-5个呼吸
动作4-8换反侧练习
09
从上一动作退出,俯卧于地面
吸气,双手推地,脊柱延展
呼气,收紧核心,双手微屈肘
进入眼镜蛇式,停留3-5个呼吸
10
吸气,小腿向后屈膝脚跟找臀部
双肩向后绕动,双手向后抓住脚背
大腿上抬,胸腔、锁骨展开
核心收紧,停留3-5个呼吸
11
从上一动作退出,进入鸽子式
吸气,右髋外旋,右侧坐骨落地
左腿向后伸直,保持双侧髋部稳定
停留5-8个呼吸,交换另外一侧
12
仰卧,双腿屈膝,脚掌落地
呼气,收核心,卷尾骨,抬臀向上
脊柱逐节延展,进入桥式
肩头下压,停留5-8个呼吸
13
仰卧位,双腿并拢伸直
呼气,收核心,左腿屈膝靠近腹部
双手环抱左膝,身体左右摆动
停留10-12个呼吸,换另外一侧
14
仰卧,双腿屈膝并紧,髋部转向右侧
头颈转向左侧,注意核心启动
停留2-3分钟后,交换另外一侧
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