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13个瑜伽变体,平坦小腹、瘦侧腰,超级有效

2022-08-25 00:45:54 876

摘要:今天分享13个全方位瘦腹瘦腰的瑜伽动作,全方位打造腹部紧致线条,想要马甲线、平坦小腹,这样练就对了。练瑜伽,对于解剖有所了解的伽人应该都知道,想要瘦下腹,瘦两侧侧腰,加强腹横肌以及腹内、外斜肌特别重要。...

练瑜伽,对于解剖有所了解的伽人应该都知道,想要瘦下腹,瘦两侧侧腰,加强腹横肌以及腹内、外斜肌特别重要!


今天分享13个全方位瘦腹瘦腰的瑜伽动作,全方位打造腹部紧致线条,想要马甲线、平坦小腹,这样练就对了!


动作1、


山式站位,双脚分开与肩同宽

双手屈肘呈仙人掌手,掌心朝前

双脚微微向外打开,呼气,收紧核心

髋部带动身体左右扭转,重复10-15次


动作2、


山式站位,右手叉腰、左手放后脑勺

吸气,左腿屈膝上抬触碰左手肘

呼气,收紧核心,左腿后撤一步

屈髋、屈膝下蹲,吸气,还原

重复练习10-15次后换另一侧


动作3、


下犬式进入,双腿倒向左侧

左脚放右脚前方,外侧踩地

吸气,髋部向下,不要落地

呼气,收紧核心,髋部向上推高

重复练习10-15次后换另一侧


动作4、


还原下犬式,吸气,右腿向后抬高

呼气,收核心,右腿屈膝向前碰胸口

重复练习10-15次后换另一侧


动作5、


进斜板式入,手腕对齐肩膀

呼气,双腿依次屈膝向前一步

小腿平行于地面,双膝离地

吸气,双腿后撤回到斜板式

保持核心收紧,重复练习10-15次


动作6、


俯卧位,手肘对齐肩膀,小臂撑地

呼气,收紧核心,双手推地

胸腔向上推高,拉伸腹部前侧

肩膀远离耳朵,停留10-15个呼吸


动作7、


坐立位,进入坐角式,脚尖回勾

吸气,双手放在后脑勺,手肘向后

呼气,收紧核心,身体先侧屈向左侧

左手肘碰左膝,之后再扭转向左侧

重复练习10-15次后,换另外一侧

动作8、


从上个体式退出,进入幻椅式

之后臀部向后坐地,进入大船式

呼气,收紧核心,双腿屈膝靠近腹部

吸气,双腿伸直向前,重复练习10-15次


动作9、


从大船式退出,手肘、小臂向后撑地

吸气,双腿屈膝,靠近腹部

呼气,收紧核心,左腿向上伸直

右腿向前伸直不要落地,吸气,还原

左右交替为一次,重复练习10-15次

动作10、


仰卧位,双手、双腿呈鸟王式

左手屈肘在上,右膝交叠于左膝上

呼气,收紧核心,卷腹起肩胛离地

手肘、膝盖相触碰,吸气,还原

重复10-15次后换另一侧


动作11、


仰卧位,双腿屈膝向上抬起

呼气,收紧核心,卷尾骨

腰背贴地,双脚交替向下点地

左右交替,重复练习10-15次


动作12、


仰卧位,双腿伸直向上抬起

呼气,收紧核心,肩胛离地

右腿屈髋向上,连续靠近腹部两次

左腿伸直向下不要落地

左右交替练习,重复10-15次


动作13、


仰卧位,双腿屈髋向上伸直

吸气,双手放在后脑勺

呼气,收紧核心,卷腹向上

右手肘碰左膝,左手肘碰右膝

左右交替练习,重复10-15次


瑜伽可以雕刻你的身体线条

抚平你焦躁的内心

让你再自我独处时可以更懂自己

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