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力量训练从哪些动作入手?5个黄金复合动作,适合新手老手

2022-08-27 20:33:44 7442

摘要:原创内容,擅自搬运者必究!健身进行力量训练应该从何入手?健身中的黄金动作有哪些呢?健身老司机会告诉你,从深蹲、(低位)引体向上、卧推、硬拉、推举这5个动作开始训练就足够了。这5个动作可以有效激活身体各大肌群,是不容易错过的黄金复合动作,无论...

原创内容,擅自搬运者必究!

健身进行力量训练应该从何入手?健身中的黄金动作有哪些呢?

健身老司机会告诉你,从深蹲、(低位)引体向上、卧推、硬拉、推举这5个动作开始训练就足够了。

这5个动作可以有效激活身体各大肌群,是不容易错过的黄金复合动作,无论新手还是老手都需要掌握这些动作。

下面我们来看看不同健身动作,分别锻炼哪些肌群?

动作1、深蹲

深蹲是锻炼下肢肌群的黄金动作,还能带动腰腹肌群一起发展,帮你提升下肢稳定性,跟身体的爆发力。

腿部肌群是很多新手会忽略的一个部位,而练腿的重要性可谓是重中之重,双腿是动力之源,是行走的动力,人老显老腿,坚持练腿可以预防肌肉退化,让你保持了灵活矫健的双腿。每次4-5组,每组12-15次,3-4天锻炼一次。


动作2、(低位)引体向上

引体向上是锻炼背肌的黄金动作,背肌是身体的第二大肌群,坚持练背可以改善腰酸背痛、肌肉劳损等问题,还能改善体态问题,帮你塑造挺拔的身姿。

很多健身新手是无法完成一个标准的引体向上的,这个时候我们可以降低训练难度,进行低位引体向上训练,这样可以提升手臂力量,同时强化背肌,一段时间后再尝试标准的引体向上训练,相信你会突破0的个数。每次4-5组,每组12-15次,3-4天锻炼一次。


动作3、卧推

卧推可以分为哑铃卧推跟杠铃卧推,是锻炼胸肌,提升胸肌线条的有效方法。大多数健身新手都希望练出饱满的胸肌,那么卧推就是不容错过的一个黄金动作。

刚开始卧推的时候我们一定要学习动作标准轨迹,熟悉动作后再循序渐进提升负重训练,这样才能找到练胸的感觉,同时降低受伤风险。每次4-5组,每组12-15次,3-4天锻炼一次。

动作4、推举

推举是锻炼肩部三角肌的黄金动作,虽然肩部三角肌是一个小肌群,但是这个肌群连接着手臂、背肌,对于打造倒三角身材具有重要的作用。推举练肩可以帮您改善溜肩问题,让你锁骨更好看,成为行走的衣架子。

不过,肩袖肌群是比较脆弱的,我们要做好充分热身再进行推举训练。推举的时候,你不能像练腿跟练肩一样进行大重量训练,而需要选择中小重量进行刺激,才能安全、高效的锻炼。每次4-5组,每组12-15次,2-3天锻炼一次。

动作5、硬拉

硬拉可以分为屈腿硬拉跟直腿硬拉,硬拉可以刺激下背肌、腹部肌群跟臀肌,帮你提升背肌力量,提升关节稳定性,让你运动的时候才不容易受伤。

在健身房锻炼可以选择杠铃硬拉,居家锻炼的人可以购买一副哑铃在家进行哑铃硬拉。每次4-5组,每组12-15次,3-4天锻炼一次。

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