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20岁的时候，时尚潮流的瑜伽出现在你的生活里，你嫌太累，坚持不下去；30岁的时候，肩颈腰背不舒服，气质不好没精神，想练练瑜伽改善改善，结果三天打鱼两天晒网，最后搞得身心疲惫；40岁的时候，因为腰背疼，肩颈僵硬，没有一点精力，你又觉得这个年纪练瑜伽太晚了。

其实，当你20岁的时候就做出正确的选择，我想40岁的时候依旧活的像20岁一样。幸好，只要你真心喜欢瑜伽，只要你愿意坚持，什么时候都不算晚。但是瑜伽丝毫强求不得，只能循序渐进，一步一个脚印的练习。毕竟瑜伽也是“小气鬼”，你不愿意付出，他也不会心甘情愿给予。

今天我们就讲5个收藏级的瑜伽进阶体式，循序渐进的练习方法，只要你能够坚持，相信结果不会辜负你的期待！

1、侧边伸展（变体）

（1） 站立，双手扶腰，缓慢下弯，保持背部伸展，往下延展，最后双手撑地，目视地板；

（2） 身体重心向前，抬起右脚脚跟，同时保持左腿不要弯曲，右腿小腿抬离地面；

（3） 最后弯曲膝盖，让右脚脚跟尽可能靠近臀部，额头靠近小腿。

注意：初学者不要勉强自己，体式前一定要热身，避免造成身体伤害！

2、轮式

（1） 平躺在垫子上，小腿弯曲，踩实地面，核心发力使臀部离地；

（2） 双手在肩膀上方撑地，缓慢撑起身体，头部顶地，双手小臂撑地；

（3） 缓缓把腿伸直，慢慢打开胸腔。（实力允许，可以把头抬起来哦）

注意：瑜伽练习前不要进食，腹部拉伸的时候可能会造成腹痛。

3、舞王式

（1） 站立，左腿膝盖弯曲，用辅助瑜伽带套在左脚脚背；

（2） 左手向上拉辅助带，左大腿用力上提，脚跟远离臀部；

（3） 双手缓缓用力抓住瑜伽带，最后抓住脚背，同时尽量保持站立脚保持直立。

注意：辅助瑜伽带使用时用力不可过猛，体式达不到时不要勉强。

4、侧板式（变体）

（1） 跪卧在垫子上，背部不要弯曲，右腿内收，与地面平行，右手抓脚趾；

（2） 重心转移至左手，手掌压实地面，缓慢把左腿伸直，转头看天花板；

（3） 左腿发力，保持身体平衡，收紧腹部，打开胸腔

注意：做不到时不要勉强，一步一步练习！

5、鸽王式

（1） 弯曲打膝，右膝和右脚完全放在地面上，右脚脚后跟贴着左侧腹股沟，左腿向后完全伸展，左大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。胸部向前推，伸展颈部；

（2） 双手放在身体两侧地面上，弯曲左膝，抬高小腿向上伸展，左小腿与地面保持垂直。吸气，左臂举过头顶，弯曲肘部，左手抓住左脚脚趾，保持几个呼吸的时间；

（3） 呼气，胸部向前推，头部后仰，使头部碰触左脚脚掌，左手握住左脚背。

注意：腹部要完全伸展

瑜伽是一种哲学的生活方式，是艺术和科学的完美结合。

想要真的在瑜伽方面不断进步，或者走的更长久，还需更加严格的训练。没有严格的训练，什么也得不到。没有持久的努力，无法取得物质世界的成果。