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夏天天气炎热，人易疲惫、心浮气躁，不想练习，可以隔几天练习一次阴瑜伽来均衡阴阳，安抚情绪，还可以增加身体柔韧性，排毒养颜，一举多得。

今天给大家介绍一组瑜伽序列，10个动作，简单易学，零基础也可以练习。

1、猫牛式

• 四脚板凳跪立在垫子上，双脚分开与骨盆同宽大腿垂直地面，

• 双手分开与手臂同宽，大手臂垂直地面，肘窝相对

• 吸气抬头挺胸翘臀，呼气低头拎背卷尾骨

• 配合呼吸完成10~15组。

可以闭上眼睛感受骨盆和脊柱的扭转，把注意力收回到身体上，专注带来心静，

2、融心式

• 在上一步的基础上，吸气时脊柱延展，呼气时胸腔向下沉向地面，额头落地进入融心式

• 在融心式保持3~5分钟。

注意大腿垂直地面，胸腔下沉，手臂向远伸展，如果胸腔不能落地，可以在腋窝下方垫抱枕；很轻松也可以下巴落地。

3、睡天鹅

• 右脚向前迈，髋外展，右小腿横放在双手腕后侧，左腿膝盖脚背落地

• 调整骨盆端正，脊柱两侧平衡，双侧腰等长伸展。

  吸气时脊柱延展，呼气时身体前屈双手体前落地。

• 在睡天鹅保持3~5分钟左右。

阴瑜伽以及开髋序列经常会遇到这个动作。如果你也像模特一样进入前屈以后臀部高于肩部可以选择趴在抱枕上，或如左侧小图所示手臂伸直或手肘撑地，让重心落到臀部。

另外，如果做不到骨盆端正，可以在屈膝腿臀部和膝盖下方垫高。注意选择垫高臀部，相应的膝盖也要垫高。

4、单腿背部伸展式

• 起身坐在垫子上，双腿伸直，骨盆端正，

• 屈右膝，右脚掌放在左大腿内侧

• 吸气脊柱延展，双手向上举过头顶；呼气手臂带动身体前屈到自己的幅度，保持3分钟左右，换反侧

因为保持的时间比较长，可以趴抱枕或者额头下方有支撑。

5、蝴蝶式

• 坐在垫子上，弯曲双膝盖，双脚掌心相对。

• 吸气延展，呼气前屈到自己的幅度保持5分钟左右。

如果膝盖离地面太高，可以在膝盖下方用抱枕支撑。同样的额头下方有支撑，会让你保持得更舒服，时间更久。

这是一个值得每天练习的瑜伽动作，尤其是女性。

6、双腿背部伸展式

• 在上一步的基础上双腿伸直，双腿并拢

• 吸气延展，呼气前屈到自己的幅度保持3分钟左右。

在阴瑜伽里可以不用特意回勾脚掌。

7、快乐婴儿式

• 仰卧在垫子上，下巴微收，脖子后侧延展

• 屈双膝，大腿靠近两侧腰，双手抓住双脚踝或者双脚掌，臀部沉向地垫，保持1~2分钟。

这个体式最容易犯的错误是臀部和肩膀抬离地面。臀部下沉，肩颈区域放松，肩头沉向地面

8、仰卧简易扭脊

• 仰卧，双手体侧平举，掌心向上，

• 屈双膝，大腿靠近腹部，

• 呼气时双膝倒向身体右侧，眼睛看左肩的方向，

• 保持5~8组呼吸后回正反侧练习

放松全身，特别是背部和髋关节。

9、倒箭式

• 靠墙仰卧，臀部靠墙，双脚并拢放在墙上，双手体侧自然伸展，掌心向上。

• 保持3~5分钟，右侧卧起身

腿后侧特别紧或者腰不舒服的可以在腰下方垫抱枕。感觉对阴性瑜伽来说抱枕是必需品。

10、挺尸式

最后别忘了挺尸式休息术，彻底放松全身。

顺便说一句，阴瑜伽里抱枕用得比较多，大家在选抱枕时最好买棉花的，棉花支撑性好，而常见荞麦壳的，虽便宜但支撑性不好，因荞麦壳会有流动性。

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