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此6个瑜伽练习将动态和有意识的动作带入传统姿势可以增强你的注意力、平衡、灵活性，甚至是你的耐心。

平衡是所有运动的一个组成部分，将其与你的运动训练相结合，锻炼前可以加强平衡，提高稳定性、一致性、力量和灵活性。

它还可以帮助预防受伤，磨练注意力，提高身体意识，训练耐心。

平衡是所有运动的一个组成部分

6种动态瑜伽姿势，提升平衡感和灵活性

1、髋部和后弯（高弓箭步）

弓箭步，双臂笔直地向上伸向天空，肘部放在耳朵旁边。

抬起胸骨，微微向后弯曲，肘部向下向外拉至两侧。每侧完成5-8次。

微微向后弯曲，肘部向下向外拉至两侧

2.4字伸拉

单腿站立，膝盖伸直，但不要锁定。

弯曲对侧膝盖，将脚（弯曲）放在膝盖上方站立的腿上，形成一个图4。

双臂笔直向上伸展，保持平衡，然后慢慢弯曲站立的膝盖，尽可能低蹲，同时保持髋部垂直，双脚平放在地板上。

保持两秒钟。每侧完成5-8次。

双臂笔直向上伸展，保持平衡，然后慢慢弯曲站立的膝盖，尽可能低蹲

直视前方，而不是地面。你也可以用一只手抓住门框或椅子来帮忙。

3、折叠和伸展（站立半向前弯曲）

双脚分开与臀同宽站立，慢慢向前弯曲，尽可能远，目的是用手抓住腿的后部。

暂停两秒钟，然后双手放在小腿上，将躯干抬到一半，尾骨朝天花板，胸部朝前，同时保持背部和手臂伸直。

保持两秒钟，然后向下弯曲。完成5-8次重复。

完成5-8次重复

如果你不能完全伸直背部，可以将椅子放在面前，双手放在椅子顶部，而不是放在小腿上，以便更好地伸展。

4、髋关节内外旋转（战士3至半月式）

右腿站立，膝盖伸直但柔软。左腿向后伸展，双脚弯曲，双手放在臀部。

从臀部转动身体向前折叠，同时抬起左腿，使其与地面平行。

从这里开始，慢慢向左打开臀部和躯干，在最大运动范围内短暂停顿。回到起点，然后继续向下转动臀部和躯干，尽量朝右膝方向。回到中心。

在一侧重复所有动作，然后切换。每侧完成5-8次。

慢慢向左打开臀部和躯干，在最大运动范围内短暂停顿。回到起点，再继续向下转动臀部和躯干，尽量朝右膝方向

5、舞蹈式伸展

利用瑜伽带辅助。

将重心转移到右腿，弯曲左膝，将带子套在左脚上方。

双手放在左肩上握住带子的末端，积极向下压入带子，慢慢使左脚离开地面，使站立的腿保持稳固，臀部保持垂直。暂停并保持最大运动范围，然后慢慢回到起点。每侧保持30秒。

双手放在左肩上握住带子的末端，积极向下压入带子，慢慢使左脚离开地面，使站立的腿保持稳固

保持髋部垂直，以防止身体左右倾斜，并将注意力集中在前方，而不是放在脚下。

6、盆底下蹲（下蹲或花环式）

双脚分开与肩同宽，双腿从臀部向外弯曲。背部挺直，脚跟放在地板上，下蹲。

将肘部和上臂放在大腿内侧，双手握拳。指节并拢，双腿和臀部向两侧张开。保持30秒。

将肘部和上臂放在大腿内侧，双手握拳。

如果你不能将脚跟放在地板上，把它们放在卷起的瑜伽垫或毯子上，以达到完全的下蹲深度。