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练瑜伽，肌肉力量很重要。肌肉有力了，骨骼就会更健康！在练习瑜伽体式时也会更加稳定和深入。

今天推荐的12个瑜伽体式，整体加强力量，提升身体代谢能力！力量薄弱的伽人尤其要多练！

01、战士三式

• 站立准备，进入战士三

• 吸气，重心放右脚，髋部摆正

• 呼气，左腿上抬至与臀部同高

• 双手向前延展，肩膀放松

• 停留8-10个呼吸，换另一侧

02-03、猫牛式

• 双手撑地、双膝跪地进入四足跪

• 吸气，骨盆向前，逐节延展脊柱

• 呼气，收紧核心，含胸弓背

• 动态练习8-10次

04、虎式

• 从猫牛式进入

• 吸气，右腿屈膝向后抬高

• 左手向后抓住右脚背

• 停留8-10个呼吸后换边

05、哈巴狗式

• 四角跪姿准备，进入哈巴狗式

• 双手向前延展，胸腔、下巴贴地

• 臀部在膝盖上方，停留8-10个呼吸

06、穿针式

• 四脚跪资准备，吸气，左手穿过右侧

• 左肩在身体中线贴地，掌心朝上

• 呼气，收紧核心，右手向上伸直

• 停留8-10个呼吸，交换另外一侧

07、骆驼式

• 双膝跪地，大腿垂直地面

• 吸气，脊柱延展向上

• 呼气，收紧核心，身体后弯

• 双手依次抓脚跟，向前上提

• 髋部往前推，停留8-10个呼吸

08、单腿下犬式

• 从上一体式退出进入下犬式

• 吸气，右腿向后抬高

• 呼气，收腹，左手抓左脚

• 停留8-10个呼吸，换反侧

09、侧板式

• 从上一体式退出，进入斜板式

• 吸气，右手撑地，身体侧向右侧

• 呼气，收紧核心，髋部向上提

• 停留8-10个呼吸，换另外一侧

10、船式

• 坐立准备，双腿并拢伸直

• 呼气，骨盆向前转动，抬腿向上

• 进入船式，核心收紧，腰背挺直

• 双手伸直向前，停留8-10个呼吸

11、反台式

• 坐立准备，双手在臀部后侧撑地

• 呼气，收紧核心，抬髋提胸腔向上

• 手臂垂直地面，肩胛骨内收

• 双腿伸直，脚掌踩实，胸腔打开

• 脖子放松，停留8-10个呼吸

12、乌鸦式

• 从上一体式退出，双手撑地

• 臀部向后向上，膝盖靠近腋窝

• 呼气，收紧核心，进入乌鸦式

• 停留8-10个呼吸

12个瑜伽体式，可以按照自己平时的练习习惯，添加进日常瑜伽练习里面去！