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12个实用瑜伽体式,整体加强力量,提升身体代谢能力

时间:2022-08-27 20:51:58 | 浏览:6283

练瑜伽,肌肉力量很重要。肌肉有力了,骨骼就会更健康!在练习瑜伽体式时也会更加稳定和深入。今天推荐的12个瑜伽体式,整体加强力量,提升身体代谢能力!力量薄弱的伽人尤其要多练!01、战士三式站立准备,进入战士三吸气,重心放右脚,髋部摆正呼气,左

练瑜伽,肌肉力量很重要。肌肉有力了,骨骼就会更健康!在练习瑜伽体式时也会更加稳定和深入。


今天推荐的12个瑜伽体式,整体加强力量,提升身体代谢能力!力量薄弱的伽人尤其要多练!


01、战士三式


  • 站立准备,进入战士三

  • 吸气,重心放右脚,髋部摆正

  • 呼气,左腿上抬至与臀部同高

  • 双手向前延展,肩膀放松

  • 停留8-10个呼吸,换另一侧


02-03、猫牛式


  • 双手撑地、双膝跪地进入四足跪

  • 吸气,骨盆向前,逐节延展脊柱


  • 呼气,收紧核心,含胸弓背

  • 动态练习8-10次


04、虎式


  • 从猫牛式进入

  • 吸气,右腿屈膝向后抬高

  • 左手向后抓住右脚背

  • 停留8-10个呼吸后换边


05、哈巴狗式


  • 四角跪姿准备,进入哈巴狗式

  • 双手向前延展,胸腔、下巴贴地

  • 臀部在膝盖上方,停留8-10个呼吸


06、穿针式


  • 四脚跪资准备,吸气,左手穿过右侧

  • 左肩在身体中线贴地,掌心朝上

  • 呼气,收紧核心,右手向上伸直

  • 停留8-10个呼吸,交换另外一侧


07、骆驼式


  • 双膝跪地,大腿垂直地面

  • 吸气,脊柱延展向上

  • 呼气,收紧核心,身体后弯

  • 双手依次抓脚跟,向前上提

  • 髋部往前推,停留8-10个呼吸


08、单腿下犬式


  • 从上一体式退出进入下犬式

  • 吸气,右腿向后抬高

  • 呼气,收腹,左手抓左脚

  • 停留8-10个呼吸,换反侧


09、侧板式


  • 从上一体式退出,进入斜板式

  • 吸气,右手撑地,身体侧向右侧

  • 呼气,收紧核心,髋部向上提

  • 停留8-10个呼吸,换另外一侧


10、船式


  • 坐立准备,双腿并拢伸直

  • 呼气,骨盆向前转动,抬腿向上

  • 进入船式,核心收紧,腰背挺直

  • 双手伸直向前,停留8-10个呼吸


11、反台式


  • 坐立准备,双手在臀部后侧撑地

  • 呼气,收紧核心,抬髋提胸腔向上

  • 手臂垂直地面,肩胛骨内收

  • 双腿伸直,脚掌踩实,胸腔打开

  • 脖子放松,停留8-10个呼吸


12、乌鸦式


  • 从上一体式退出,双手撑地

  • 臀部向后向上,膝盖靠近腋窝

  • 呼气,收紧核心,进入乌鸦式

  • 停留8-10个呼吸


12个瑜伽体式,可以按照自己平时的练习习惯,添加进日常瑜伽练习里面去!

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