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练瑜伽，我们都知道开肩和开髋的练习都很重要。由于生活习惯的问题，我们的肩部和髋部都会处于比较紧张和僵硬的状态。所以，开肩和开髋也是一个持续的过程。

今天给大家分享一套开肩和开髋的序列，建议每天练习，有效缓解身体的僵紧。

第一套

7个体式强烈开肩

1、站立前屈扣手式

山式站立，双手打开略比肩宽

在体后握住伸展带两头

呼气，收核心，身体折叠前屈

双手伸直，远离身体找向地面

脖颈自然放松，停留8-10个呼吸

2、靠墙伸展式

面对墙面站立，离墙一臂长

双手分开与肩同宽，掌心贴墙

呼气，上半身缓慢向地面沉降

小臂和下巴贴向墙面

保持腋窝伸展，停留8-10个呼吸

3、融心式

四足跪姿准备，脚尖回勾

吸气，脊柱延展，双手向前伸直

呼气，前屈向下，胸腔下巴贴地

腰椎延展，停留8-10个呼吸

4、骆驼式

双膝跪地，双腿分开与髋宽

小腿、脚背贴地，大腿垂直地面

双手扶髋，双肩后展肩胛内收

身体缓慢后弯，双手落向脚跟

臀部往前推，头在脊柱延长线上

胸腔打开，停留8-10个呼吸

5、桌式

坐姿，双脚分开与髋同宽

屈双膝脚踩地，脚跟靠近臀部

双手在身体后侧撑地，指尖朝前

呼气，收核心，臀部向上抬

大腿和躯干平行于地面

锁骨展开，停留8-10个呼吸

6、八字扭转

俯卧准备，双手两侧平举

左手推地，身体扭转向右侧

头部下方垫瑜伽砖，双肩后展

双手体后十指交扣，肩胛内收

停留8-10个呼吸，交换另一侧

7、仰卧开肩

坐立位，两块瑜伽砖放身体后侧

身体缓慢向后躺，肩胛下缘放砖上

后脑勺枕瑜伽砖，胸腔展开

双手伸展过头顶，停留3-5分钟

第二套

7个体式打开髋部

1、简易坐前屈

简易坐姿，小腿交叉

双脚在膝盖下方

双手推地，身体向前向下

双膝下沉，停留1-2分钟

2、蹲坐式

山式站立，双脚分开与髋宽

脚尖外展，呼气，屈膝下蹲

双手胸前合掌，掌根互推

手肘放膝盖内侧，向外推

双肩下沉，停留8-10个呼吸

3、新月式

下犬式进入，右腿向前迈一步

小腿垂直地面，左膝脚背贴地

吸气，脊柱延展，双手向上

呼气，身体向后弯，髋部下沉

尾骨向地面，停留8-10个呼吸

4、龙式

从新月式退出，左手撑地

右膝外展，右脚内侧离地

右手放大腿上，推右腿向外

髋部下沉，身体向右侧扭转

双肩后展，停留8-10个呼吸

5、蜥蜴式变体

从龙式退出，后方腿脚尖回勾

膝盖抬离地面，右腿蹬直

手肘推地，也可撑在瑜伽砖上

左膝外展，保持背部延展

停留8-10个呼吸，动作3-5换反侧

6、坐角式

坐立位，双腿向两侧打开

双腿伸直，脚尖回勾

坐骨均匀压地，骶骨立直

双手胸前合掌，停留8-10个呼吸

7、仰卧束角式

仰卧，双脚底相对进入束角式

吸气，双手向后，抓握手腕

呼气，核心微收，双肩放松

双膝下沉，停留3-5分钟