时间:2022-08-27 20:52:03 | 浏览:781
练瑜伽,我们都知道开肩和开髋的练习都很重要。由于生活习惯的问题,我们的肩部和髋部都会处于比较紧张和僵硬的状态。所以,开肩和开髋也是一个持续的过程。
今天给大家分享一套开肩和开髋的序列,建议每天练习,有效缓解身体的僵紧。
第一套
7个体式强烈开肩
1、站立前屈扣手式
山式站立,双手打开略比肩宽
在体后握住伸展带两头
呼气,收核心,身体折叠前屈
双手伸直,远离身体找向地面
脖颈自然放松,停留8-10个呼吸
2、靠墙伸展式
面对墙面站立,离墙一臂长
双手分开与肩同宽,掌心贴墙
呼气,上半身缓慢向地面沉降
小臂和下巴贴向墙面
保持腋窝伸展,停留8-10个呼吸
3、融心式
四足跪姿准备,脚尖回勾
吸气,脊柱延展,双手向前伸直
呼气,前屈向下,胸腔下巴贴地
腰椎延展,停留8-10个呼吸
4、骆驼式
双膝跪地,双腿分开与髋宽
小腿、脚背贴地,大腿垂直地面
双手扶髋,双肩后展肩胛内收
身体缓慢后弯,双手落向脚跟
臀部往前推,头在脊柱延长线上
胸腔打开,停留8-10个呼吸
5、桌式
坐姿,双脚分开与髋同宽
屈双膝脚踩地,脚跟靠近臀部
双手在身体后侧撑地,指尖朝前
呼气,收核心,臀部向上抬
大腿和躯干平行于地面
锁骨展开,停留8-10个呼吸
6、八字扭转
俯卧准备,双手两侧平举
左手推地,身体扭转向右侧
头部下方垫瑜伽砖,双肩后展
双手体后十指交扣,肩胛内收
停留8-10个呼吸,交换另一侧
7、仰卧开肩
坐立位,两块瑜伽砖放身体后侧
身体缓慢向后躺,肩胛下缘放砖上
后脑勺枕瑜伽砖,胸腔展开
双手伸展过头顶,停留3-5分钟
第二套
7个体式打开髋部
1、简易坐前屈
简易坐姿,小腿交叉
双脚在膝盖下方
双手推地,身体向前向下
双膝下沉,停留1-2分钟
2、蹲坐式
山式站立,双脚分开与髋宽
脚尖外展,呼气,屈膝下蹲
双手胸前合掌,掌根互推
手肘放膝盖内侧,向外推
双肩下沉,停留8-10个呼吸
3、新月式
下犬式进入,右腿向前迈一步
小腿垂直地面,左膝脚背贴地
吸气,脊柱延展,双手向上
呼气,身体向后弯,髋部下沉
尾骨向地面,停留8-10个呼吸
4、龙式
从新月式退出,左手撑地
右膝外展,右脚内侧离地
右手放大腿上,推右腿向外
髋部下沉,身体向右侧扭转
双肩后展,停留8-10个呼吸
5、蜥蜴式变体
从龙式退出,后方腿脚尖回勾
膝盖抬离地面,右腿蹬直
手肘推地,也可撑在瑜伽砖上
左膝外展,保持背部延展
停留8-10个呼吸,动作3-5换反侧
6、坐角式
坐立位,双腿向两侧打开
双腿伸直,脚尖回勾
坐骨均匀压地,骶骨立直
双手胸前合掌,停留8-10个呼吸
7、仰卧束角式
仰卧,双脚底相对进入束角式
吸气,双手向后,抓握手腕
呼气,核心微收,双肩放松
双膝下沉,停留3-5分钟
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