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为什么我建议你多练习瑜伽弓式?尤其是后弯不好的人

2022-08-27 20:52:04 595

摘要:今天和大家来聊一聊后弯中的弓式。弓式可以划分到基础后弯里面,非常适合刚开始接触后弯的人练习。我们知道基础后弯有几个非常重要的点:根基的力量;臀上段向下,臀中段向前;肩胛收紧,胸腔打开。但是有的后弯体式很容易找到这个力,有的后弯体式却很难找到...

今天和大家来聊一聊后弯中的弓式。

弓式可以划分到基础后弯里面,非常适合刚开始接触后弯的人练习。我们知道基础后弯有几个非常重要的点:根基的力量;臀上段向下,臀中段向前;肩胛收紧,胸腔打开。但是有的后弯体式很容易找到这个力,有的后弯体式却很难找到这个力。弓式就属于很容易找到的体式。但是这个体式练习的人少,重视的人更少。今天一起来看一看。

先来认识一下体式:瑜伽弓式,下图

看一下练习方法:

  • 俯卧在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,双手放身体两侧,额头落地

  • 弯曲膝盖,双手从体后抓住双脚踝。

  • 呼气,抬双腿、胸腔向上离开地面,保持30秒左右,松开双手,双腿回到地面,放松。

弓式是后弯体式,它最终的样子是腹部,更准确说是下腹部和耻骨区域压地,胸腔和双腿离开地面。在弓里面首先要考虑三个重点:根基扎实稳定、胸腔打开上提、腰椎延展不受挤压。

但是对于很多初学者来说,根本就找不到根基在哪里;胸腔基本只能做到上半部分离开地面,其实就相当抬头的幅度,更不要说打开上提了;腰椎有没有受压,自己心里有数。

怎么办?

我们可以用辅具来帮助初学者找到感觉。所需要的辅具很简单,一个抱枕或者一块瑜伽砖。

具体方法:练习方法,动作和呼吸都不变,只把辅具垫在腹部的位置,下图

现在我们来分析一下,弓式的细节和发力,以及用了辅具以后对找到这些力起了怎样的积极作用?

我们先看没有辅具的

我们说过接触地面并且承担身体重量的部位就可以叫作根基,根基要向下扎根。在弓式里面接触地面的是腹部和耻骨区域。

很显然对于初学者来说腹部不能向下掉,腹部一旦塌陷向下掉,就会导致塌腰,腰椎受压力,所以耻骨向下压地就成了很重要的一个力量来源。但是对于初学者来说,似乎总是感觉上半身更重,重心向前移,结果耻骨完全不能发挥作用,甚至都快抬离地面了。

另外我们说双腿双脚在很多体式里,即使没有落地,是悬空的,也要发力,把它当作隐形的根基一样去处理。

在弓式里面,要双腿收紧,小腿向上拧这么做的本意是给胸腔打开上提供动力,但在实际操作中往往事与愿违,一个劲把小腿向上拧,肩的灵活度不够,背部力量也不够,结果耻骨彻底离开地面,重心更多地向前移,重心向前以后,上半身更重,胸腔向下掉的更多。

结果就是根基没有了,胸腔掉下去了,腰椎也受挤压了。

再看有辅具的。

在腹部下面加一个抱枕或者瑜伽砖,情况立马就发生了变化。

辅具阻碍了重心向前,也可以说辅具的作用是让整个身体的重心向后移动。在这个体式中把重心向后移这一点非常重要,初学者做到了这一点,基本上你就能够完成一个正确的弓式。不知道大家有没有印象,以前也分享过一个体式,也是要把重心向后移。

当重心向后移动以后,体式发生了三个变化:

1、重心向后,耻骨压地面,大腿完全落地。

是的,加了辅具以后,不但耻骨落地了,大腿也完全落地了。这时候耻骨和大腿都变成了体式的根基。根基的增强意味着给脊柱延展,胸腔上提提供了更多力量。

2、大腿落下去以后,胸腔自然上去了。

像跷跷板一样,即使你不发力,大腿这一侧落下去以后,胸腔那一侧就会主动翘上去,上半身变得轻盈,不再往下坠,况且还有抱枕在下面支撑。

当然你不可能不发力,这时候:耻骨向下压地、大腿收紧向下压地、小腿向上拎向后拉。

我们前几天在蝗虫式里面分享过耻骨向下压地,还可以给腰椎创造空间,这里也是一样的。

大家发现没有:没用辅具之前耻骨落地、大腿离地,重心向前走,其实是在用腰和骨盆在做后弯;当耻骨和大腿落地以后,就变成是胸椎在做后弯了。

如果说在弓式中身体成一个后弯的弧度,那么没加辅具之前这个弧度主要在腰和髋,现在这个弧度来到了胸椎的位置。这和我们说的后弯是从胸椎开始的,不谋而合。

当然在这个基础上,你还要主动收肩胛,把胸腔向上提。

就聊到这儿了。顺便说一句,感恩艾扬格大师,是艾扬格大师把辅具带到瑜伽练习中,并且亲自发明制造了各式各样的辅具。

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