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想要避免瑜伽伤害,正确练习很重要(附26个体式细节图)

2022-08-27 20:52:12 717

摘要:我们练习瑜伽是达到自己的期待的目的而不是受伤。所以,正位不仅仅是把体式做得漂亮,正位也可以让体式做起来更加安全。比如骨盆容易前后倾斜,保持骨盆中立位,有助于腰椎的延展、核心的启动、肋骨的内收。在瑜伽习练中,“正位”并不只是身体层面的平衡,还...

我们练习瑜伽是达到自己的期待的目的而不是受伤。所以,正位不仅仅是把体式做得漂亮,正位也可以让体式做起来更加安全。比如骨盆容易前后倾斜,保持骨盆中立位,有助于腰椎的延展、核心的启动、肋骨的内收。

在瑜伽习练中,“正位”并不只是身体层面的平衡,还包括内在的平衡,如呼吸的平衡、神经系统的平衡、心理的平衡、意识的平衡等。

瑜伽练习前,可以先问问自己

1. 你的练习是否平衡了你的生活?

如果您在进行跑步、游泳、骑自行车等高强度要点,建议您选择性质不那么强烈的体式练习,例如艾扬格练习或恢复性练习。这样你就可以享受瑜伽的好处,同时避免过度使用你的关节、肌腱和肌肉。如果你久坐不动,那么流瑜伽练习会让你的身体保持平衡。

2. 你练习太多了吗?

有些人觉得需要每周 5-7 天进行 90 多分钟的高强度练习。并试图跟上这种“期望”,对于很多人来说,过于频繁的过度练习也会导致过度使用关节以及对肌腱和肌肉纤维,造成不必要的重复压力。

3. 你在保护你的肩膀吗?

在四柱支撑中,你的肩膀是否低于肘部?每次练习 vinyasa 时,你都会跳回去吗?如果肩部不适,在大多数 vinyasas中,建议将您的膝盖放在垫子上或跳过四柱支撑,以防止重复性压力损伤。

4. 你在保护你的臀部吗?

你在聆听你的身体吗?在外旋双腿和进行深屈髋的姿势中(如指南针式、苍鹭式),观察您的身体自然想要走多远而不进一步推动了吗?还可以通过外展、内收和臀肌力量训练来平衡髋部灵活性。

5. 你保护你的膝盖了吗?

在站立姿势中,不要让弯曲的膝盖超过脚踝。在像战士 II 那样需要外旋的站立姿势中,从髋窝而不是前脚旋转前腿。 在练习需要深度外旋和膝盖弯曲的姿势,如全莲花之前。请让身体充分热身。

6. 你在保护你的下背部吗?

在进入深度前屈之前你会热身吗?如果您已经有下背部问题或臀部和腘绳肌紧绷,请小心前屈,尤其是坐立前屈。

7. 您是否正在努力学习正位和增加稳定性?

高级习练者知道如何调整身体并在需要时使用适当的辅具具。更好地对齐将帮助您避免受伤。

附26个常见体式细节及正误对比图

1、手臂上举式

2,站立前屈

3、树式

4、女神式

5、骑马式

6、手杖式

7、牛面式

8、坐角式

9、坐姿脊柱扭转

10、下犬式

11、半臂下犬式

12、猫式

13、牛式

14、虎式一

15、虎式二

16、骆驼式

17、上犬式

18、侧板式

19、反斜板式

20、狂野式

21、轮式

22、弓式

23、半蛙式

24、小桥式

25、靠墙半手倒立

26、头倒立

在练习的时候多多注意去感受,去找到自己练习的知觉。

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