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初学瑜伽不要怕,经典十式来助力

2022-08-27 20:52:12 737

摘要:“我身体太僵硬,练习不了瑜伽”,“瑜伽是高难度杂技,可望而不可及”,“瑜伽是女士练的”等等。其实瑜伽不分男女,不分老少,人人皆可练习;瑜伽只是获得身心平衡的一种生活方式。下面一起来看看适合瑜伽初学者的十个基本体式:1、祈祷式山式站立,双脚并...

“我身体太僵硬,练习不了瑜伽”,“瑜伽是高难度杂技,可望而不可及”,“瑜伽是女士练的”等等。


其实瑜伽不分男女,不分老少,人人皆可练习;瑜伽只是获得身心平衡的一种生活方式。


下面一起来看看适合瑜伽初学者的十个基本体式:


1、祈祷式


    山式站立,双脚并拢,背部延展

    吸气,双手胸前合掌,小臂端平

    掌跟互推,肩膀放松下沉

    腹部微收,保持8-10个呼吸


2、展臂式


    吸气,双臂向前向上举过头顶

    呼气,脊柱稍微后弯,颈部舒展

    吸气,腰部发力,上体回到正中

    呼气,双手经前放回,重复3-5次


3、前屈式


    山式站立,双脚并拢

    吸气,双臂经前向上举过头顶

    呼气,坐骨向上,身体前屈向下

    弯屈手肘,双手抱住小腿

    脖颈放松,保持8-10个呼吸


4、骑马式


    山式站立,左腿向后一大步

    右腿屈膝,左腿膝盖脚背贴垫

    吸气,向上展臂,脊柱延展

    呼气,身体后弯,挺胸延展颈部

    髋部下沉,保持8-10个呼吸

5、猫牛式


    跪姿,双手着地,手脚与肩同宽

    手腕在肩下方,臀在膝盖上方

    吸气,抬头挺胸,塌腰翘臀

    呼气,拱起低头,眼睛看肚脐

    脊柱逐节延展,重复8-10次


6、婴儿式


    跪坐,大脚趾贴靠,膝盖分开比肩宽

    吸气,双手往前延伸,前额碰触地板

    呼气,侧腰嵌与大腿内侧,臀部坐脚跟

    肩颈放松,保持8-10个呼吸


7、眼镜蛇式


    俯卧于垫面,双手放胸腔两侧

    呼气,双手推地撑起上半身

    胸腔向上,头部稍微后仰

    腰椎伸展,颈部后侧延展放松

    双肩下沉,保持8-10个呼吸


8、下犬式


    双手双脚推地,臀部向上推高

    呼气,核心收紧,眼睛看肚脐

    头自然下垂,身体保持倒“V”形

    脚跟往下踩,保持8-10次呼吸


9、蝴蝶式


    坐立,脚掌贴靠,脚跟靠近会阴

    吸气,向上伸直脊柱,挺胸沉肩

    呼气,双手抓脚,膝盖压向垫面

    保持8-10次呼吸


10、鱼式


    仰卧,双腿伸直,双手放体侧

    呼气,抬起颈部和胸部

    滚动头部向后,头顶点地

    保持8-10次呼吸


所以大家勇敢的开始,循序渐进,坚持练习,终将获得优美的身体线条,收获健康和喜悦。

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