摘要：“我身体太僵硬，练习不了瑜伽”，“瑜伽是高难度杂技，可望而不可及”，“瑜伽是女士练的”等等。其实瑜伽不分男女，不分老少，人人皆可练习；瑜伽只是获得身心平衡的一种生活方式。下面一起来看看适合瑜伽初学者的十个基本体式：1、祈祷式山式站立，双脚并...
“我身体太僵硬，练习不了瑜伽”，“瑜伽是高难度杂技，可望而不可及”，“瑜伽是女士练的”等等。
其实瑜伽不分男女，不分老少，人人皆可练习；瑜伽只是获得身心平衡的一种生活方式。
下面一起来看看适合瑜伽初学者的十个基本体式：
1、祈祷式
山式站立，双脚并拢，背部延展
吸气，双手胸前合掌，小臂端平
掌跟互推，肩膀放松下沉
腹部微收，保持8-10个呼吸
2、展臂式
吸气，双臂向前向上举过头顶
呼气，脊柱稍微后弯，颈部舒展
吸气，腰部发力，上体回到正中
呼气，双手经前放回，重复3-5次
3、前屈式
山式站立，双脚并拢
吸气，双臂经前向上举过头顶
呼气，坐骨向上，身体前屈向下
弯屈手肘，双手抱住小腿
脖颈放松，保持8-10个呼吸
4、骑马式
山式站立，左腿向后一大步
右腿屈膝，左腿膝盖脚背贴垫
吸气，向上展臂，脊柱延展
呼气，身体后弯，挺胸延展颈部
髋部下沉，保持8-10个呼吸
5、猫牛式
跪姿，双手着地，手脚与肩同宽
手腕在肩下方，臀在膝盖上方
吸气，抬头挺胸，塌腰翘臀
呼气，拱起低头，眼睛看肚脐
脊柱逐节延展，重复8-10次
6、婴儿式
跪坐，大脚趾贴靠，膝盖分开比肩宽
吸气，双手往前延伸，前额碰触地板
呼气，侧腰嵌与大腿内侧，臀部坐脚跟
肩颈放松，保持8-10个呼吸
7、眼镜蛇式
俯卧于垫面，双手放胸腔两侧
呼气，双手推地撑起上半身
胸腔向上，头部稍微后仰
腰椎伸展，颈部后侧延展放松
双肩下沉，保持8-10个呼吸
8、下犬式
双手双脚推地，臀部向上推高
呼气，核心收紧，眼睛看肚脐
头自然下垂，身体保持倒“V”形
脚跟往下踩，保持8-10次呼吸
9、蝴蝶式
坐立，脚掌贴靠，脚跟靠近会阴
吸气，向上伸直脊柱，挺胸沉肩
呼气，双手抓脚，膝盖压向垫面
保持8-10次呼吸
10、鱼式
仰卧，双腿伸直，双手放体侧
呼气，抬起颈部和胸部
滚动头部向后，头顶点地
保持8-10次呼吸
所以大家勇敢的开始，循序渐进，坚持练习，终将获得优美的身体线条，收获健康和喜悦。
