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15个“全身”拉伸大法,超级简单,瑜伽初学者在家就可以练

2022-08-27 20:52:29 795

摘要:今天,给大家分享15张基础拉伸解剖图,全身各个部位都可以拉伸到,而且超级简单,初学者在家就可以练,赶紧收藏起来吧!动作1:拉伸部位:胸大肌、胸小肌、背阔肌练习方法:山式站立,双脚并拢手臂上举,脊柱延展向上呼气,身体向下到半前屈双手撑墙,背部...

今天,给大家分享15张基础拉伸解剖图,全身各个部位都可以拉伸到,而且超级简单,初学者在家就可以练,赶紧收藏起来吧!


动作1:


拉伸部位:胸大肌、胸小肌、背阔肌


练习方法:

  • 山式站立,双脚并拢

  • 手臂上举,脊柱延展向上

  • 呼气,身体向下到半前屈

  • 双手撑墙,背部延展

  • 保持5-8个呼吸


动作2:


拉伸部位:背阔肌、肱二头肌、前臂内侧肌群


练习方法:

  • 山式站立,双手前平举,十指交扣

  • 翻转掌心向前,伸直手臂

  • 手臂上举过头顶,掌跟向上推高

  • 肩膀放松,保持5-8个呼吸


动作3:


拉伸部位:肱三头肌、背阔肌


练习方法:

  • 双手前平举,左手臂外旋向上

  • 右手臂内旋向后,手背沿脊柱向上

  • 屈手肘,十指在后背交扣互拉

  • 左手肘指向正上方

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


动作4:


拉伸部位:上中下斜方肌、菱形肌、颈部后侧肌群


练习方法:

  • 站立或者坐立,脊柱立直

  • 双手十指交扣放后脑勺

  • 呼气低头,双手用力向下拉

  • 保持5-8个呼吸,也可动态练习


动作5:


拉伸部位:腹直肌、胸部


练习方法:

  • 仰卧在垫面上,后背放抱枕

  • 双手向上举过头顶,胸腔延展

  • 双腿伸直,手和腿向两端拉长

  • 腹部内收,保持5-8个呼吸


动作6:


拉伸部位:整个躯干前侧、整个背部后侧


练习方法:

  • 四脚跪姿准备,手和肩同宽

  • 膝盖在髋的正下方,脚背贴地

  • 吸气抬头塌腰,臀部向上

  • 呼气低头拱背,眼睛看向肚脐

  • 动态练习5-8组


动作7:


拉伸部位:腹内外斜肌


练习方法:

  • 仰卧在垫面上,双手上举过头顶

  • 手和脚向两端拉长,延展侧腰

  • 呼气,上半身向右侧移动

  • 保持5-8个呼吸,换反侧

动作8:


拉伸部位:髂腰肌、大腿前侧肌群

练习方法:

  • 高弓步准备,左腿成90度

  • 右腿伸直,脚跟用力往后蹬

  • 调整骨盆中正,髋部向下沉降

  • 保持5-8个呼吸,换反侧


动作9:


拉伸部位:大腿前侧肌群

练习方法:

  • 英雄坐准备,双膝并拢

  • 双脚分开放在髋部两侧,脚背贴地

  • 双手撑地,慢慢向后躺向垫面

  • 可以在臀部下方垫瑜伽砖或毛毯

有辅助的练习方法:

  • 俯卧在垫面上,侧脸贴地

  • 屈双膝脚跟靠近臀部

  • 辅助者抓握脚背向下压

  • 保持5-8个呼吸


动作10:


拉伸部位:臀大肌

练习方法:

  • 仰卧在垫面上,双腿伸直

  • 弯屈右膝,大腿靠近腹部

  • 双手环抱小腿胫骨

  • 用力让膝盖靠近胸腔

  • 保持5-8个呼吸,换反侧

  • 辅助者抓握胫骨顶端

  • 将大腿向腹部方向按压


动作11:


拉伸部位:大腿后侧腘绳肌、小腿后侧

练习方法:

  • 仰卧在垫面上,双腿依次伸直

  • 抬左腿向上伸直,骶骨压实垫面

  • 辅助者抓握脚跟将大腿向腹部按压

  • 保持5-8个呼吸,换反侧


动作12:


拉伸部位:整个腿部后侧

练习方法:

  • 坐立准备,双腿伸直

  • 弯屈右膝,右脚跟靠近会阴

  • 上半身前屈向下,双手抓脚掌

  • 保持5-8个呼吸,换反侧


动作13:


拉伸部位:大腿内侧


练习方法:

  • 仰卧在垫面上,双腿伸直

  • 抬右腿向旁侧打开

  • 左侧肩膀、坐骨压实垫面

  • 保持5-8个呼吸,换反侧


动作14:


拉伸部位:臀大肌下束、整个部位外侧

练习方法:

  • 山式站立,左手扶髋,右手扶墙

  • 弯屈左膝,右腿从后侧跨出半步

  • 右腿伸直,右脚外侧踩地

  • 保持5-8个呼吸,换反侧


动作15:


拉伸部位:整个背部后侧、臀部


练习方法:

  • 仰卧准备,屈双膝腹部靠近大腿

  • 双手环抱大腿后侧

  • 手用力将大腿拉近身体

  • 头部触碰膝盖,保持5-8个呼吸

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