15个“全身”拉伸大法,超级简单,瑜伽初学者在家就可以练

时间:2022-08-27 20:52:29 | 浏览:691

今天,给大家分享15张基础拉伸解剖图,全身各个部位都可以拉伸到,而且超级简单,初学者在家就可以练,赶紧收藏起来吧!动作1:拉伸部位:胸大肌、胸小肌、背阔肌练习方法:山式站立,双脚并拢手臂上举,脊柱延展向上呼气,身体向下到半前屈双手撑墙,背部

今天,给大家分享15张基础拉伸解剖图,全身各个部位都可以拉伸到,而且超级简单,初学者在家就可以练,赶紧收藏起来吧!


动作1:


拉伸部位:胸大肌、胸小肌、背阔肌


练习方法:

  • 山式站立,双脚并拢

  • 手臂上举,脊柱延展向上

  • 呼气,身体向下到半前屈

  • 双手撑墙,背部延展

  • 保持5-8个呼吸


动作2:


拉伸部位:背阔肌、肱二头肌、前臂内侧肌群


练习方法:

  • 山式站立,双手前平举,十指交扣

  • 翻转掌心向前,伸直手臂

  • 手臂上举过头顶,掌跟向上推高

  • 肩膀放松,保持5-8个呼吸


动作3:


拉伸部位:肱三头肌、背阔肌


练习方法:

  • 双手前平举,左手臂外旋向上

  • 右手臂内旋向后,手背沿脊柱向上

  • 屈手肘,十指在后背交扣互拉

  • 左手肘指向正上方

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


动作4:


拉伸部位:上中下斜方肌、菱形肌、颈部后侧肌群


练习方法:

  • 站立或者坐立,脊柱立直

  • 双手十指交扣放后脑勺

  • 呼气低头,双手用力向下拉

  • 保持5-8个呼吸,也可动态练习


动作5:


拉伸部位:腹直肌、胸部


练习方法:

  • 仰卧在垫面上,后背放抱枕

  • 双手向上举过头顶,胸腔延展

  • 双腿伸直,手和腿向两端拉长

  • 腹部内收,保持5-8个呼吸


动作6:


拉伸部位:整个躯干前侧、整个背部后侧


练习方法:

  • 四脚跪姿准备,手和肩同宽

  • 膝盖在髋的正下方,脚背贴地

  • 吸气抬头塌腰,臀部向上

  • 呼气低头拱背,眼睛看向肚脐

  • 动态练习5-8组


动作7:


拉伸部位:腹内外斜肌


练习方法:

  • 仰卧在垫面上,双手上举过头顶

  • 手和脚向两端拉长,延展侧腰

  • 呼气,上半身向右侧移动

  • 保持5-8个呼吸,换反侧

动作8:


拉伸部位:髂腰肌、大腿前侧肌群

练习方法:

  • 高弓步准备,左腿成90度

  • 右腿伸直,脚跟用力往后蹬

  • 调整骨盆中正,髋部向下沉降

  • 保持5-8个呼吸,换反侧


动作9:


拉伸部位:大腿前侧肌群

练习方法:

  • 英雄坐准备,双膝并拢

  • 双脚分开放在髋部两侧,脚背贴地

  • 双手撑地,慢慢向后躺向垫面

  • 可以在臀部下方垫瑜伽砖或毛毯

有辅助的练习方法:

  • 俯卧在垫面上,侧脸贴地

  • 屈双膝脚跟靠近臀部

  • 辅助者抓握脚背向下压

  • 保持5-8个呼吸


动作10:


拉伸部位:臀大肌

练习方法:

  • 仰卧在垫面上,双腿伸直

  • 弯屈右膝,大腿靠近腹部

  • 双手环抱小腿胫骨

  • 用力让膝盖靠近胸腔

  • 保持5-8个呼吸,换反侧

  • 辅助者抓握胫骨顶端

  • 将大腿向腹部方向按压


动作11:


拉伸部位:大腿后侧腘绳肌、小腿后侧

练习方法:

  • 仰卧在垫面上,双腿依次伸直

  • 抬左腿向上伸直,骶骨压实垫面

  • 辅助者抓握脚跟将大腿向腹部按压

  • 保持5-8个呼吸,换反侧


动作12:


拉伸部位:整个腿部后侧

练习方法:

  • 坐立准备,双腿伸直

  • 弯屈右膝,右脚跟靠近会阴

  • 上半身前屈向下,双手抓脚掌

  • 保持5-8个呼吸,换反侧


动作13:


拉伸部位:大腿内侧


练习方法:

  • 仰卧在垫面上,双腿伸直

  • 抬右腿向旁侧打开

  • 左侧肩膀、坐骨压实垫面

  • 保持5-8个呼吸,换反侧


动作14:


拉伸部位:臀大肌下束、整个部位外侧

练习方法:

  • 山式站立,左手扶髋,右手扶墙

  • 弯屈左膝,右腿从后侧跨出半步

  • 右腿伸直,右脚外侧踩地

  • 保持5-8个呼吸,换反侧


动作15:


拉伸部位:整个背部后侧、臀部


练习方法:

  • 仰卧准备,屈双膝腹部靠近大腿

  • 双手环抱大腿后侧

  • 手用力将大腿拉近身体

  • 头部触碰膝盖,保持5-8个呼吸

相关资讯

瑜伽到底有木有“毁”掉中国女人,看看她们就知道了

“瑜伽到底有木有毁掉中国女人,看看她们就知道了!”最近有位朋友跟小编抱怨她是一位瑜伽人经常会被误解“被别人吐槽说瑜伽是反人类练瑜伽是害人的更夸张的是说瑜伽是邪教千万可不要练!”如果你身边有遇到这样喜欢乱喷的人可以拉黑或者不用计较理睬小编对这

推荐10个特别适合夏天练习的阴性瑜伽动作

夏天天气炎热,人易疲惫、心浮气躁,不想练习,可以隔几天练习一次阴瑜伽来均衡阴阳,安抚情绪,还可以增加身体柔韧性,排毒养颜,一举多得。今天给大家介绍一组瑜伽序列,10个动作,简单易学,零基础也可以练习。1、猫牛式四脚板凳跪立在垫子上,双脚分开

“飞盘女孩”爆火,紧身瑜伽裤又背锅?

总第191期摊牌了,摊牌了,前两天,我和朋友去玩了局飞盘。驰骋在偌大的足球场,大汗淋漓,累成哈士奇然鹅,玩了一下午,一个盘也没接到……嗯,世界终究是年轻人的。飞盘运动,出现于1948年,最近兴起于咱小红书、B站等各类APP,然后在春暖花开的

瑜伽初学者可以学哪些瑜伽?

无论是在网络上还是现实生活中,都可以看到那些长时间练习瑜伽的瑜伽爱好者或者瑜伽老师都拥有良好的体态、优美的线条和气质,现在学瑜伽的人也越来越多,瑜伽对调整体态、改善因为体态引起的疼痛与不适效果都不错,平常练习瑜伽也可以放松身体,那么作为瑜伽

瑜伽馆转让后宣布倒闭 超百名会员遭遇退费难

来源:南昌广播电视台8月24日,市民袁女士前往青山湖区市场监督管理局湖坊分局投诉称,位于北京东路的伽谷瑜伽学院于今年7月份转让后宣布倒闭,导致上百名会员无法退款。据执法人员初步统计,会员的退费金额总数已达16万元。

瑜伽教练培训学院哪个好

  作为一个女孩子来说,谁都希望自己可以拥有一个曼妙的身材,为了达到这样的目标,很多人都在休息的时间去参加瑜伽类课程。一个瑜伽馆想要生意好,非常关键的一点就是要有一个好的老师,为了招聘到好的瑜伽老师,这些机构也是下了血本的。现在很多地方的瑜

老年大学开瑜伽班 82岁爷爷:练习后浑身充满力量

在中国,越来越多人迷上了练瑜伽,各类瑜伽训练馆遍地开花,但无论是瑜伽从业者还是参与者,几乎“清一色”是女性,男性面孔仍寥寥无几。而在广州老年大学里,却有一个特殊的瑜伽班,班里没有一名女性,全。来源:广州日报广州老年大学的中老年人在练习瑜伽。

成都市瑜伽学校学习去哪家?

而瑜伽培训不但能够陶冶情操,使人显气质,还会让你从内到外美起來因此,专。随着瑜伽产业的兴起,瑜伽教练的条件不断提高,同时对瑜伽教练的需求也日益增加。瑜伽教培哪家好。成都市瑜伽学校学习去哪家。人们物质生活的提高,人们开始更加关注自己的外在形象。

9个简单的瑜伽动作经常练,女生get直角肩并不难

​北方有佳人,绝世而独立一顾倾人城,再顾倾人国对于女生来说,拥有漂亮的直角肩不仅气质加分,女性的温柔妩媚性感顷刻间会展现的淋漓尽致今天,给大家分享9个简单的瑜伽动作,塑造完美肩部,想要直角肩的伽人,记得经常练哦!动作1:仰卧,将瑜伽砖竖放在

40岁以上女性每天练习的9个瑜伽体式

对于40岁以上的女性来说,不得不面对各项生理功能的减退,身体代谢变慢,身体素质的下降,所以,40岁的女性想要保养的更好,就不得不对自己多下功夫。除了保持良好的心态和健康的饮食,身体锻炼当然也是必不可少,选择一项自己喜欢的运动,坚持练习,自然。

友情链接

天天财经元宇宙中国SEO域名抢注宝宝起名网网站监控妈妈知道张颂文影迷网蜜蜂养殖知识网三门峡新闻头条网新疆和田玉动漫资讯网港式茶餐厅资讯网卢森堡旅游网今日榆林世界宝石网桂林旅游网网约车司机网祁门红茶官网西贝vip会员网东方生物股票足浴养生网
瑜伽资讯网是瑜伽行业教练考证机构资讯网,瑜伽学校、瑜伽培训、瑜伽培训学校、瑜伽教练、瑜伽教练培训、瑜伽教练资格证、瑜伽教练培训学校、零基础瑜伽教练培训、上海瑜伽教练培训,为规范瑜伽教练资格标准,对各个瑜伽流派研发创建中国瑜伽联盟教练课程体系,是目前瑜伽教练认定课程体系的瑜伽教练考证机构。
瑜伽资讯网 yunmeiji.cn©2022-2028版权所有