摘要：练瑜伽，经常有伽人问：“老师，我瑜伽好4、5年了，为什么高难度体式还是做不到？为什么谁谁谁，瑜伽1年，几个月就可以做高难度体式啦，这是怎么回事儿？”事实上，想要做到高难度体式，跟瑜伽几年并没有太大的关系，更多的是与自身的身体条件以及练习的时...
练瑜伽，经常有伽人问：
“老师，我瑜伽好4、5年了，为什么高难度体式还是做不到？为什么谁谁谁，瑜伽1年，几个月就可以做高难度体式啦，这是怎么回事儿？”
事实上，想要做到高难度体式，跟瑜伽几年并没有太大的关系，更多的是与自身的身体条件以及练习的时间、频率、次数、内容等相关。
如果两个人身体条件差不多，一个人一个月练1次，练了3年，跟另一个人每天都练，练了3个月，你觉得谁进步更大呢？
此外，练瑜伽，想要做到快速get高难度体式，除了练习时间、频率、次数要跟上，练习内容也要全面科学。
比如下面get高难度体式要求的手臂、背部、核心和双腿等等统统都要练，而不是只练其中一部分。
一、8个瑜伽动作加强手臂&核心
1、斜板式&变体
- 俯卧，双手放在胸腔的两侧
- 脚尖回勾，脚后跟向后蹬
- 大腿肌肉收紧，双手撑
- 身体向上，慢慢的伸直手臂
- 身体从头到脚一条直线
- 保持5-8个呼吸
加强：伸直左侧手臂向前，保持5-8个呼吸，换另一侧
2、四柱式
- 保持身体斜板的姿势不变
- 慢慢的屈手肘向下
- 大小臂成90度
- 大臂夹胸腔与地面平行
- 保持5-8个呼吸
3、上犬式
- 呼气，抬头挺胸
- 利用双手推地的力量
- 将身体向前向上延展
- 延展身体的同时
- 慢慢的伸直手臂，双腿抬离地面
- 进入上犬式，保持5-8个呼吸
4、下犬式
- 脚尖回勾，脚后跟向下踩
- 臀部向上，大腿向后推
- 身体和手臂伸直，身体呈倒“V”型
- 进入下犬式，保持5-8个呼吸
5、手肘支撑板式
- 身体向前进入斜板式
- 屈手肘，小臂贴地
- 进入屈肘板式
- 保持5-8个呼吸
6、半臂下犬式
- 脚后跟向下踩
- 臀部向上延展脊柱
- 进入半臂下犬式
- 保持5-8个呼吸
7、下犬式变体
- 屈左膝，将左膝靠近大臂内侧
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
- 还原斜板式准备
8、侧支架式
- 身体向右侧打开
- 身体朝向正前方
- 屈下方手肘，小臂贴地
- 上方手扶髋，保持5-8个呼吸
- 换另一侧
二、4个瑜伽动作加强背部和手臂
9、蝗虫式&变体
- 俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧
- 呼气，双脚分开与髋同宽
- 抬双腿向后向上，双腿尽量向中间靠拢
- 再次呼气，打开胸腔，颈部后侧延展
- 眼睛看前方，双手臂向前伸展
- 然后缓慢的向两侧打开呈Y字
- 保持3-5个呼吸，双手两侧打开
- 呈T字，保持3-5个呼吸
- 双手臂向后侧延展，保持3-5个呼吸
- 然后在从后向前，重复练习
10-11、桌式+反斜板式
- 坐立在垫面上，屈双膝靠近腹部
- 双手臂放在身体的后侧，与地面垂直
- 手指指尖朝向脚趾的方向
- 双腿分开与髋同宽，呼气，抬髋部向上
- 进入桌式，保持3-5个呼吸
- 然后依次伸直双腿，进入反斜板式
- 呼气，打开胸腔后弯，头部向后延展
- 保持3-5个呼吸
12、靠墙半倒立
- 从坐姿开始，双腿伸向墙壁
- 然后将瑜伽砖放在臀部旁作为固定位置
- 将手掌放在砖块的位置，转过身
- 慢慢脚沿着墙壁向上走，直到臀部垂直地面
- 双脚用力蹬墙，身体呈L型
- 也可以尝试把一条腿伸向天花板
- 保持3-5个呼吸，双脚向下走回来
三、4个瑜伽动作加强双腿
13、高弓步
- 山式站立，双脚打开约大于一腿长
- 转右脚向外90度，髋部转向正右方
- 屈右膝，膝盖不要超过脚尖
- 左脚脚后跟抬起，伸直左腿
- 吸气，双手向上举过头顶
- 呼气，双肩放松下沉
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
14、战士3式
- 山式手臂上举，掌心相对同肩宽
- 从髋折叠身体并上抬左腿
- 左腿平行地面，脚尖回勾、脚跟蹬送
- 右脚推地，右腿垂直地面
- 手臂、脊背向前延展
- 肩颈放松，停留5-8轮呼吸，换反侧
15、半月式
- 从战士3式进入
- 胸腔、髋部打开转向左
- 左膝、左脚尖指向左方，蹬左脚跟
- 左手臂延展找天空，右手指尖推地
- 右脚推地，右腿伸直
- 脊背延展，停留5轮呼吸换反侧
16、侧角式
- 山式站立，双脚打开适当的距离
- 转左脚向外90度，左脚脚后跟对右脚足弓
- 呼气，屈左膝，膝盖与脚尖一条直线
- 吸气，双手侧平举
- 呼气，身体向左侧弯，左手肘在大腿上
- 右手臂夹耳，保持5-8个呼吸
- 换另一侧
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