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练瑜伽，经常有伽人问：

“老师，我瑜伽好4、5年了，为什么高难度体式还是做不到？为什么谁谁谁，瑜伽1年，几个月就可以做高难度体式啦，这是怎么回事儿？”

事实上，想要做到高难度体式，跟瑜伽几年并没有太大的关系，更多的是与自身的身体条件以及练习的时间、频率、次数、内容等相关。

如果两个人身体条件差不多，一个人一个月练1次，练了3年，跟另一个人每天都练，练了3个月，你觉得谁进步更大呢？

此外，练瑜伽，想要做到快速get高难度体式，除了练习时间、频率、次数要跟上，练习内容也要全面科学。

比如下面get高难度体式要求的手臂、背部、核心和双腿等等统统都要练，而不是只练其中一部分。

一、8个瑜伽动作加强手臂&核心

1、斜板式&变体

• 俯卧，双手放在胸腔的两侧

• 脚尖回勾，脚后跟向后蹬

• 大腿肌肉收紧，双手撑

• 身体向上，慢慢的伸直手臂

• 身体从头到脚一条直线

• 保持5-8个呼吸

加强：伸直左侧手臂向前，保持5-8个呼吸，换另一侧

2、四柱式

• 保持身体斜板的姿势不变

• 慢慢的屈手肘向下

• 大小臂成90度

• 大臂夹胸腔与地面平行

• 保持5-8个呼吸

3、上犬式

• 呼气，抬头挺胸

• 利用双手推地的力量

• 将身体向前向上延展

• 延展身体的同时

• 慢慢的伸直手臂，双腿抬离地面

• 进入上犬式，保持5-8个呼吸

4、下犬式

• 脚尖回勾，脚后跟向下踩

• 臀部向上，大腿向后推

• 身体和手臂伸直，身体呈倒“V”型
  

• 进入下犬式，保持5-8个呼吸

5、手肘支撑板式

• 身体向前进入斜板式

• 屈手肘，小臂贴地

• 进入屈肘板式

• 保持5-8个呼吸

6、半臂下犬式

• 脚后跟向下踩

• 臀部向上延展脊柱

• 进入半臂下犬式

• 保持5-8个呼吸

7、下犬式变体

• 屈左膝，将左膝靠近大臂内侧

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

• 还原斜板式准备

8、侧支架式

• 身体向右侧打开

• 身体朝向正前方

• 屈下方手肘，小臂贴地

• 上方手扶髋，保持5-8个呼吸

• 换另一侧

二、4个瑜伽动作加强背部和手臂

9、蝗虫式&变体

• 俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧
  

• 呼气，双脚分开与髋同宽

• 抬双腿向后向上，双腿尽量向中间靠拢

• 再次呼气，打开胸腔，颈部后侧延展

• 眼睛看前方，双手臂向前伸展
  

• 然后缓慢的向两侧打开呈Y字

• 保持3-5个呼吸，双手两侧打开

• 呈T字，保持3-5个呼吸

• 双手臂向后侧延展，保持3-5个呼吸

• 然后在从后向前，重复练习
  

10-11、桌式+反斜板式

• 坐立在垫面上，屈双膝靠近腹部

• 双手臂放在身体的后侧，与地面垂直

• 手指指尖朝向脚趾的方向

• 双腿分开与髋同宽，呼气，抬髋部向上

• 进入桌式，保持3-5个呼吸

• 然后依次伸直双腿，进入反斜板式

• 呼气，打开胸腔后弯，头部向后延展

• 保持3-5个呼吸

12、靠墙半倒立

• 从坐姿开始，双腿伸向墙壁

• 然后将瑜伽砖放在臀部旁作为固定位置

• 将手掌放在砖块的位置，转过身

• 慢慢脚沿着墙壁向上走，直到臀部垂直地面

• 双脚用力蹬墙，身体呈L型

• 也可以尝试把一条腿伸向天花板

• 保持3-5个呼吸，双脚向下走回来

三、4个瑜伽动作加强双腿

13、高弓步

• 山式站立，双脚打开约大于一腿长

• 转右脚向外90度，髋部转向正右方

• 屈右膝，膝盖不要超过脚尖

• 左脚脚后跟抬起，伸直左腿

• 吸气，双手向上举过头顶

• 呼气，双肩放松下沉

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

14、战士3式

• 山式手臂上举，掌心相对同肩宽

• 从髋折叠身体并上抬左腿

• 左腿平行地面，脚尖回勾、脚跟蹬送

• 右脚推地，右腿垂直地面

• 手臂、脊背向前延展

• 肩颈放松，停留5-8轮呼吸，换反侧

15、半月式

• 从战士3式进入

• 胸腔、髋部打开转向左

• 左膝、左脚尖指向左方，蹬左脚跟

• 左手臂延展找天空，右手指尖推地

• 右脚推地，右腿伸直

• 脊背延展，停留5轮呼吸换反侧

16、侧角式

• 山式站立，双脚打开适当的距离

• 转左脚向外90度，左脚脚后跟对右脚足弓

• 呼气，屈左膝，膝盖与脚尖一条直线

• 吸气，双手侧平举

• 呼气，身体向左侧弯，左手肘在大腿上

• 右手臂夹耳，保持5-8个呼吸

• 换另一侧