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瑜伽辣么久,高难度体式还是做不到?这16个动作你要经常练

2022-08-27 20:52:30 800

摘要:练瑜伽,经常有伽人问:“老师,我瑜伽好4、5年了,为什么高难度体式还是做不到?为什么谁谁谁,瑜伽1年,几个月就可以做高难度体式啦,这是怎么回事儿?”事实上,想要做到高难度体式,跟瑜伽几年并没有太大的关系,更多的是与自身的身体条件以及练习的时...

练瑜伽,经常有伽人问:

“老师,我瑜伽好4、5年了,为什么高难度体式还是做不到?为什么谁谁谁,瑜伽1年,几个月就可以做高难度体式啦,这是怎么回事儿?”


事实上,想要做到高难度体式,跟瑜伽几年并没有太大的关系,更多的是与自身的身体条件以及练习的时间、频率、次数、内容等相关。


如果两个人身体条件差不多,一个人一个月练1次,练了3年,跟另一个人每天都练,练了3个月,你觉得谁进步更大呢?


此外,练瑜伽,想要做到快速get高难度体式,除了练习时间、频率、次数要跟上,练习内容也要全面科学。

比如下面get高难度体式要求的手臂、背部、核心和双腿等等统统都要练,而不是只练其中一部分。


一、8个瑜伽动作加强手臂&核心


1、斜板式&变体


  • 俯卧,双手放在胸腔的两侧

  • 脚尖回勾,脚后跟向后蹬

  • 大腿肌肉收紧,双手撑

  • 身体向上,慢慢的伸直手臂

  • 身体从头到脚一条直线

  • 保持5-8个呼吸

加强:伸直左侧手臂向前,保持5-8个呼吸,换另一侧


2、四柱式


  • 保持身体斜板的姿势不变

  • 慢慢的屈手肘向下

  • 大小臂成90度

  • 大臂夹胸腔与地面平行

  • 保持5-8个呼吸


3、上犬式


  • 呼气,抬头挺胸

  • 利用双手推地的力量

  • 将身体向前向上延展

  • 延展身体的同时

  • 慢慢的伸直手臂,双腿抬离地面

  • 进入上犬式,保持5-8个呼吸


4、下犬式


  • 脚尖回勾,脚后跟向下踩

  • 臀部向上,大腿向后推

  • 身体和手臂伸直,身体呈倒“V”型

  • 进入下犬式,保持5-8个呼吸


5、手肘支撑板式


  • 身体向前进入斜板式

  • 屈手肘,小臂贴地

  • 进入屈肘板式

  • 保持5-8个呼吸


6、半臂下犬式


  • 脚后跟向下踩

  • 臀部向上延展脊柱

  • 进入半臂下犬式

  • 保持5-8个呼吸


7、下犬式变体


  • 屈左膝,将左膝靠近大臂内侧

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

  • 还原斜板式准备


8、侧支架式


  • 身体向右侧打开

  • 身体朝向正前方

  • 屈下方手肘,小臂贴地

  • 上方手扶髋,保持5-8个呼吸

  • 换另一侧


二、4个瑜伽动作加强背部和手臂


9、蝗虫式&变体


  • 俯卧在垫面上,双手放在身体的两侧

  • 呼气,双脚分开与髋同宽

  • 抬双腿向后向上,双腿尽量向中间靠拢

  • 再次呼气,打开胸腔,颈部后侧延展

  • 眼睛看前方,双手臂向前伸展

  • 然后缓慢的向两侧打开呈Y字

  • 保持3-5个呼吸,双手两侧打开

  • 呈T字,保持3-5个呼吸

  • 双手臂向后侧延展,保持3-5个呼吸

  • 然后在从后向前,重复练习


10-11、桌式+反斜板式


  • 坐立在垫面上,屈双膝靠近腹部

  • 双手臂放在身体的后侧,与地面垂直

  • 手指指尖朝向脚趾的方向

  • 双腿分开与髋同宽,呼气,抬髋部向上

  • 进入桌式,保持3-5个呼吸

  • 然后依次伸直双腿,进入反斜板式

  • 呼气,打开胸腔后弯,头部向后延展

  • 保持3-5个呼吸


12、靠墙半倒立


  • 从坐姿开始,双腿伸向墙壁

  • 然后将瑜伽砖放在臀部旁作为固定位置

  • 将手掌放在砖块的位置,转过身

  • 慢慢脚沿着墙壁向上走,直到臀部垂直地面

  • 双脚用力蹬墙,身体呈L型

  • 也可以尝试把一条腿伸向天花板

  • 保持3-5个呼吸,双脚向下走回来


三、4个瑜伽动作加强双腿


13、高弓步


  • 山式站立,双脚打开约大于一腿长

  • 转右脚向外90度,髋部转向正右方

  • 屈右膝,膝盖不要超过脚尖

  • 左脚脚后跟抬起,伸直左腿

  • 吸气,双手向上举过头顶

  • 呼气,双肩放松下沉

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


14、战士3式


  • 山式手臂上举,掌心相对同肩宽

  • 从髋折叠身体并上抬左腿

  • 左腿平行地面,脚尖回勾、脚跟蹬送

  • 右脚推地,右腿垂直地面

  • 手臂、脊背向前延展

  • 肩颈放松,停留5-8轮呼吸,换反侧


15、半月式


  • 从战士3式进入

  • 胸腔、髋部打开转向左

  • 左膝、左脚尖指向左方,蹬左脚跟

  • 左手臂延展找天空,右手指尖推地

  • 右脚推地,右腿伸直

  • 脊背延展,停留5轮呼吸换反侧


16、侧角式


  • 山式站立,双脚打开适当的距离

  • 转左脚向外90度,左脚脚后跟对右脚足弓

  • 呼气,屈左膝,膝盖与脚尖一条直线

  • 吸气,双手侧平举

  • 呼气,身体向左侧弯,左手肘在大腿上

  • 右手臂夹耳,保持5-8个呼吸

  • 换另一侧

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