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30分钟练遍全身的瑜伽塑形序列,练完太酸爽

2022-08-27 20:52:33 735

摘要:瑜伽,并不只有拉伸!强化力量也很重要!坚持力量练习不仅可以帮助加快身体新陈代谢,同时还可以加强骨密度,让你比同龄人更有气质、更显年轻!今天分享11个瑜伽变体,30分钟就能练遍全身,练完超级酸爽!动作1、山式站立,双脚分开与肩同宽吸气,双手握...

瑜伽,并不只有拉伸!强化力量也很重要!

坚持力量练习不仅可以帮助加快身体新陈代谢,同时还可以加强骨密度,让你比同龄人更有气质、更显年轻!


今天分享11个瑜伽变体,30分钟就能练遍全身,练完超级酸爽!


动作1、


    保持在上个体式站姿,脚尖微微向外

    呼气,收紧核心,屈髋屈膝下蹲

    大腿与地面平行,双膝向外展开

    吸气,双手带动身体向上立直

    脊柱延展,脚跟向上踮高

    肩内侧向下,动态练习5-8次


动作3、


    山式进入,左腿迈向前,双腿屈膝

    吸气,双手点地,呼气,收紧核心

    重心向前移动,左腿慢慢伸直

    双手向两侧平举,右腿向后抬高

    停留5-8个呼吸后换另一侧


动作4、


    准备一张四脚高椅

    山式站立,左脚背放在椅子上

    吸气,双手握拳放在胸前

    呼气,收紧核心,双腿屈膝下蹲

    停留5-8个呼吸后换另一侧


动作5、


    上个体式退出,进入斜板式

    手肘小臂贴地进入肘板式

    手肘在肩膀正下方,胸腔上提

    大腿收紧上抬,双脚跟往远蹬

    核心收紧,停留5-8个呼吸


动作7、


    俯卧在垫面,双手向前伸直

    吸气,双腿依次向后延展

    呼气,收核心,腰椎延展

    同时抬头、胸腔、双腿向上

    静态停留5-8个呼吸

    或动态练习8-10次


动作8、


    坐姿,双腿伸直,左手撑地

    吸气,右腿屈膝,脚掌踩地

    呼气,收紧核心,臀部离地

    左脚踩地,右手向上伸直

    停留5-8个呼吸后换另外一侧


动作9、


    仰卧位,双腿屈膝,脚掌落地

    吸气,左髋外旋,左脚背搭在右腿上

    呼气,收紧核心,卷腹向上

    右侧手肘找左膝内侧,吸气,还原

    重复练习10-12次,交换另外一侧


动作10、


    仰卧位,双手握拳放在胸口

    吸气,双腿交叉屈膝向上抬起

    呼气,收紧核心,卷腹向上

    肩胛骨离地,双肩放松

    静态停留5-8个呼吸

    或动态练习8-10次后换反侧


动作11、


    仰卧位,双手放身体两侧

    双腿并紧,微屈膝向上抬起

    呼气,收紧核心,双腿向上

    带动臀部、下背部离地

    动态练习8-10次为一组


坚持瑜伽,让岁月止步、让时光让步、让青春永驻!

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