摘要：瑜伽，并不只有拉伸！强化力量也很重要！坚持力量练习不仅可以帮助加快身体新陈代谢，同时还可以加强骨密度，让你比同龄人更有气质、更显年轻！今天分享11个瑜伽变体，30分钟就能练遍全身，练完超级酸爽！动作1、山式站立，双脚分开与肩同宽吸气，双手握...
瑜伽，并不只有拉伸！强化力量也很重要！
坚持力量练习不仅可以帮助加快身体新陈代谢，同时还可以加强骨密度，让你比同龄人更有气质、更显年轻！
今天分享11个瑜伽变体，30分钟就能练遍全身，练完超级酸爽！
动作1、
保持在上个体式站姿，脚尖微微向外
呼气，收紧核心，屈髋屈膝下蹲
大腿与地面平行，双膝向外展开
吸气，双手带动身体向上立直
脊柱延展，脚跟向上踮高
肩内侧向下，动态练习5-8次
动作3、
山式进入，左腿迈向前，双腿屈膝
吸气，双手点地，呼气，收紧核心
重心向前移动，左腿慢慢伸直
双手向两侧平举，右腿向后抬高
停留5-8个呼吸后换另一侧
动作4、
准备一张四脚高椅
山式站立，左脚背放在椅子上
吸气，双手握拳放在胸前
呼气，收紧核心，双腿屈膝下蹲
停留5-8个呼吸后换另一侧
动作5、
上个体式退出，进入斜板式
手肘小臂贴地进入肘板式
手肘在肩膀正下方，胸腔上提
大腿收紧上抬，双脚跟往远蹬
核心收紧，停留5-8个呼吸
动作7、
俯卧在垫面，双手向前伸直
吸气，双腿依次向后延展
呼气，收核心，腰椎延展
同时抬头、胸腔、双腿向上
静态停留5-8个呼吸
或动态练习8-10次
动作8、
坐姿，双腿伸直，左手撑地
吸气，右腿屈膝，脚掌踩地
呼气，收紧核心，臀部离地
左脚踩地，右手向上伸直
停留5-8个呼吸后换另外一侧
动作9、
仰卧位，双腿屈膝，脚掌落地
吸气，左髋外旋，左脚背搭在右腿上
呼气，收紧核心，卷腹向上
右侧手肘找左膝内侧，吸气，还原
重复练习10-12次，交换另外一侧
动作10、
仰卧位，双手握拳放在胸口
吸气，双腿交叉屈膝向上抬起
呼气，收紧核心，卷腹向上
肩胛骨离地，双肩放松
静态停留5-8个呼吸
或动态练习8-10次后换反侧
动作11、
仰卧位，双手放身体两侧
双腿并紧，微屈膝向上抬起
呼气，收紧核心，双腿向上
带动臀部、下背部离地
动态练习8-10次为一组
坚持瑜伽，让岁月止步、让时光让步、让青春永驻！
