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10个“高强度”瑜伽动作变体,适合进阶伽人练习

2022-08-27 20:52:35 757

摘要:今天,给大家分享10个超强瑜伽动作变体,对核心和身体的稳定等都有一定的要求适合想要进一步挑战自己,进阶的伽人练习,加强核心超级有效,虐腹是真酸爽,一起来试试吧:动作1:站立位,双腿分开略比肩宽吸气,脊柱延展,双手侧平举呼气,胸腔扭转,左手点...

今天,给大家分享10个超强瑜伽动作变体,对核心和身体的稳定等都有一定的要求


适合想要进一步挑战自己,进阶的伽人练习,加强核心超级有效,虐腹是真酸爽,一起来试试吧:


动作1:


  • 站立位,双腿分开略比肩宽

  • 吸气,脊柱延展,双手侧平举

  • 呼气,胸腔扭转,左手点地

  • 右手伸直向上,吸气,还原

  • 左右为一次,重复练习10-20组

动作2:


  • 女神式开始,脚尖、膝盖微微向外

  • 呼气,收紧核心,身体侧屈向左侧

  • 吸气,还原,呼气,侧屈向右侧

  • 左右侧屈为一次,反复练习10-20组


动作3


  • 双手撑地、双膝跪地进入四足支撑

  • 吸气,右腿向后伸直,左手向前伸直

  • 呼气,右腿向外展,右手向旁侧伸直

  • 注意核心收紧,骨盆稳定

  • 动态练习10-20次,换另一侧


动作4:


  • 斜板式开始

  • 呼气,右腿屈膝向前找鼻尖

  • 吸气,左膝落地

  • 右腿保持向后抬高

  • 呼气,收紧核心

  • 屈手肘进入四柱支撑

  • 吸气,还原,练习10-20次

  • 换另一侧


动作5:


  • 斜板式开始,呼气,收核心

  • 伸右手臂向前,左腿向后抬高

  • 停留3秒后,身体翻向左侧

  • 顺势左腿从身体下方前穿出,不要落地

  • 右手臂伸展向上

  • 停留3秒后还原,重复练习10-20次

  • 换另一侧


动作6:


  • 反台式开始,胸腔打开、肩胛内收

  • 呼气,收紧核心,骨盆向右侧扭转

  • 吸气,还原,呼气,骨盆向左侧扭转

  • 吸气,还原,重复练习10-20次


动作7:


  • 左侧的侧板式准备,左腿向前伸展

  • 左手撑地,手臂垂直垫面

  • 左臀侧坐在垫面上

  • 呼气,抬髋部向上推高

  • 同时右手臂向上伸展靠近耳朵

  • 吸气,髋部向下沉

  • 注意不要坐到垫面上

  • 重复练习10-20次,换另一侧


动作8:


  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

  • 双脚打开与髋同宽,膝盖与脚尖同向

  • 抬起双小腿离开垫面,小腿平行地面

  • 双手放在身体的两侧

  • 呼气,收紧核心

  • 双腿有控制的交替点地

  • 吸气,右腿撑地,左腿向前伸直

  • 臀部离地,吸气还原为一组

  • 动态练习10-20组,换另一侧


动作9:


  • 半船式开始

  • 呼气,身体缓慢

  • 脊柱一节一节向后仰卧在垫面上

  • 顺势,双腿并拢卷腹向上

  • 臀部向上抬高离开垫面

  • 吸气,还原,顺势脊柱一节一节向上

  • 再次进入半船式

  • 重复练习10-20次


动作10:


  • 仰卧位,双腿并拢向上伸直

  • 呼气,抬头,颈椎胸椎一节一节离开垫面

  • 直到肩胛骨下角贴地

  • 双手臂向上伸展,掌心相对

  • 呼气,身体向右扭转,手臂向右靠近地面

  • 右腿向上,吸气,还原,呼气向左扭转

  • 重复练习10-20次,换另一侧

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