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解决更年期的焦虑、易疲劳、发冷、不安感、身体乏力等7大不适！

女性激素分泌的司令塔

激素的枢纽和自律神经的枢纽，

都在大脑的相同位置。

因此女性激素减少的话会产生

练习瑜伽有调节自律神经平衡的效果

能够减轻更年期的身体不适！

女性激素减少容易出现不适的理由

脑的下丘脑有自律神经系统、内分泌系统（激素分泌）的中枢。

女性激素

逐渐减少的话……

内分泌系统中枢就会陷入混乱

从而导致

做瑜伽可以

调整自律神经的平衡

减轻更年期的症状

高尾美穗副院长

女性综合健康诊所

IHC表参道

（东京都涩谷区）

日本妇产科学会专业医生、运动教练。在京东慈惠医科大学附属医院妇产科助教等工作后任现职。有阿斯汤伽瑜伽、孕妇瑜伽的指导资格证。监修免费手机软件《 GyneYoga》。

更年期症状是由女性激素剧减引起的。在妇产科的瑜伽教室高尾美穗副院长说：“卵巢功能低下女性激素减少的话，分泌女性激素与向卵巢发出指令的脑下丘脑会陷入混乱。其余波还会波及该下丘脑负责的自律神经系统，那么不仅仅是上火、潮红这些内分泌系统紊乱的症状，还会引起焦虑及疲劳等这些自律神经的症状。

瑜伽之所以有缓和更年期症状的效果，高尾副院长说：“是因为通过动作和呼吸调节了自律神经的平衡。虽然不能增加女性激素，但是通过改善血液及淋巴循环，能改善肩膀酸痛、发冷以及能去水肿。”

SANTOSIMA香

瑜伽讲师

生命吠陀医学治疗专家

在应庆义塾大学在读期间以模特及女优身份活跃着时接触到瑜伽。随后在美国的瑜伽曼陀罗教师和印度的蒂拉克·生命吠陀医学大学等学习，2008年以后在日本国内活动。出版作品有《柔和的旋转周期瑜伽》。

更年期是工作责任和护理等负担增加，容易有压力的时期。瑜伽教练SANTOSIMA香讲师说：“抗压激素—肾上腺素增加的话，女性激素就容易减少。也有报告称通过做瑜伽能抑制肾上腺素的分泌。”

女性激素瑜伽每个动作都可以躺着来做！顺序也可以根据自身的症状来选择从哪个动作开始。那么让我们开始吧。

消除

更年期烦恼

有效姿势

1

对易疲劳 瀑布姿势

腿举高的话，滞留在下半身的血液会返回上半身，也就促进了‘疲劳物质’的排出。想象着上半身充满力量地去做吧。

屁股侧面紧贴墙壁坐在地板上。屈膝，手放在臀后的地板上。

臀部位置不变，后背贴紧地面，贴墙腿向上伸直。手转向头部方向，手心向上。

▲ 10次呼吸 ▲

2

对腹部发冷 有舒缓作用的姿势

通过打开股关节可以消除腹部紧张，并能够轻松呼吸。另外也促进了骨盆四周及末梢的血液循环，可以缓和发冷的现象。

脚心对脚心坐在地板上。卷成棒状的大浴巾绕在脚脖子上，浴巾两端夹在大腿下。躺着时在后背和头部位置摆上抱枕。

加上毛巾

脚容易被固定

不特别去在意脚心对脚心这件事，更容易放松。

手向后伸的同时慢慢躺下。后背和头部完全躺在抱枕上后全身放松，手放在腹部慢慢深呼吸。

▲ 10次呼吸 ▲

这样做效果

U

P

！

做完动作后呈大字状缓缓呼吸几分钟吧

每个动作后，都要朝上躺下，伸直双臂和双腿好好放松一下。静静地观察身体感觉的变化吧。

焦虑的人用这个姿势

砍柴姿势

这是蹲下做的动作。积攒的焦虑或郁闷不要一味地压抑，发泄出来也是很重要的。SANTOSHIM讲师说：“哈—！这样长长地吐一口气，副交感神经也会变好并且内心也会平静下来。”

双膝打开蹲下，双手交叉握住。吸气的同时双膝姿势不变，手臂举向天空。同时视线朝手的方向。

“哈—!”一边吐气，交叉握住的手边向下放。通过长长地吐气，接下来就可以吸入足够的空气。

▲ 5个来回 ▲

3

无法消除不安时 小狗姿势

额头贴紧地面时，体内感知就会变强，内心也就平静下来。胸和腋下都得到拉伸，也促进了淋巴循环。

呈匍匐姿势，两腿与腰同宽，脚趾甲贴紧地面。手指张开保持稳定。

保持膝盖·腰的位置与后背伸展状态不变，双手向前伸直，额头贴紧地面。吐气的同时将手指在地板上向前努力伸直来拉伸后背。

▲ 5次呼吸 ▲

能做到的人

加上扭转动作进一步扩胸吧

一边肩膀贴紧地面，另一侧的手伸向天空并伸直。

4

针对全身酸痛 狮身人面像姿势

通过挺直背骨来刺激自律神经，从而消除全身倦乏。想引发正能量时，这个姿势也很推荐。

俯卧，双腿与肩同宽。手心朝下贴在地面上，放在肩膀旁，手掌打开。

一边呼吸，前臂与手心压在地板上挺起上半身。保证腰部不疼的状态下慢慢伸直后背，视线向前或向斜上方。

▲ 5次呼吸 ▲

5

睡不着时 桥势

将下半身滞留的血液回流至头部或脖子的话能得到放松的效果。因为全身都得到放松所以能促进顺利地入睡。

仰卧，双腿打开与腰同宽，竖起膝盖，手心贴在地面上。提前在腰和骨盆下放好抱枕。

一边吸气，一边慢慢抬起腰部到能承受的最高位置，然后边吐气边咚地一下落下，如此反复3次后，再做3分钟左右缓慢腹式呼吸。

▲ 反复3次 ▲

能做到的人

抓着手肘的同时扩胸放松效果UP

右手抓左手肘·左手抓右手肘贴紧地板的话，胸会打更开。

6

针对腰部酸痛、漏尿 绕腿扭转姿势

刺激骨盆底，缓和腰部酸疼与漏尿的姿势。肝脏及肾上腺、肾脏被温和地刺激到，这些器官的机能也能更好。

仰卧，头枕在手心叠加来充当的枕头上。右腿在上并绕在另一个腿上，脚趾甲尽量绕到右腿肚子侧面。

吐气的同时，膝盖向右倒，脸朝左来加深腰部扭转程度。保持该姿势慢呼吸5次。吐气时大腿内侧收紧，抬高骨盆底。换腿反方向同理。

▲ 5次呼吸 ▲

腿绕不上的人 大腿内侧贴紧进行

腿绕不上的话，膝盖平行进行也OK。

7

针对肚子胀、神经兴奋 排气姿势

通过有意识地在压迫腹部的状态下呼吸，能够促进深呼吸。除了深呼吸能让心神安定，还有舒缓肚子胀的效果。

仰卧，双腿平行将膝盖拉至胸部。手臂抱住双膝呈预备姿势。

吐气的同时，胸向上缩抬，将膝盖拉至腹部。保持头靠近膝盖上抬的姿势，做5次呼吸。

▲ 5次呼吸 ▲

双腿做不到的人 就单腿做吧

抱不到膝盖的话，抱住大腿内侧做也可以。

更年期也是体质发生很大变化的时期。针对这样的变化，也要有意识地去改变身体的使用方法。SANTOSIMA讲师说：“即使印度的传统医学生命吠陀医学的思考方法，也说更年期50岁前后，是从20~40岁充满‘火’一样能量的时期变成像‘风’一样轻飘且容易摇摆的状态并且身心发生改变的时期。”40岁前是生产与工作等“产出”的年代。

SANTOSIMA讲师还说：“因为有活力，即使残酷使用身体消耗能量也还没事，但是一直保持这样的状态到50岁以后这种‘不稳定且容易消耗’的年纪，能量就会枯竭的。”更年期如果还像年轻时一样过度使用身体的话就不行了。SANTOSIMA讲师说：“在症状出现前最好通过瑜伽等来调整一下，让这种身体的变化能够平稳度过。”

女性激素瑜伽通过抬高下半身将停滞的血液返回给上半身，或者通过拉伸背骨四周来调整自律神经。SANTOSIMA讲师说“通过这样的放松时间，就可以让处于巨大变化的过渡期的身体能够平稳地对接度过。”