摘要：因此女性激素减少的话会产生练习瑜伽有调节自律神经平衡的效果能够减轻更年期的身体不适。女性激素分泌的司令塔激素的枢纽和自律神经的枢纽，都在大脑的相同位置。女性激素减少容易出现不适的理。解决更年期的焦虑、易疲劳、发冷、不安感、身体乏力等7大不适。...
解决更年期的焦虑、易疲劳、发冷、不安感、身体乏力等7大不适！
女性激素分泌的司令塔
激素的枢纽和自律神经的枢纽，
都在大脑的相同位置。
因此女性激素减少的话会产生
练习瑜伽有调节自律神经平衡的效果
能够减轻更年期的身体不适！
女性激素减少容易出现不适的理由
脑的下丘脑有自律神经系统、内分泌系统（激素分泌）的中枢。
女性激素
逐渐减少的话……
内分泌系统中枢就会陷入混乱
从而导致
做瑜伽可以
调整自律神经的平衡
减轻更年期的症状
高尾美穗副院长
女性综合健康诊所
IHC表参道
（东京都涩谷区）
日本妇产科学会专业医生、运动教练。在京东慈惠医科大学附属医院妇产科助教等工作后任现职。有阿斯汤伽瑜伽、孕妇瑜伽的指导资格证。监修免费手机软件《 GyneYoga》。
更年期症状是由女性激素剧减引起的。在妇产科的瑜伽教室高尾美穗副院长说：“卵巢功能低下女性激素减少的话，分泌女性激素与向卵巢发出指令的脑下丘脑会陷入混乱。其余波还会波及该下丘脑负责的自律神经系统，那么不仅仅是上火、潮红这些内分泌系统紊乱的症状，还会引起焦虑及疲劳等这些自律神经的症状。
瑜伽之所以有缓和更年期症状的效果，高尾副院长说：“是因为通过动作和呼吸调节了自律神经的平衡。虽然不能增加女性激素，但是通过改善血液及淋巴循环，能改善肩膀酸痛、发冷以及能去水肿。”
SANTOSIMA香
瑜伽讲师
生命吠陀医学治疗专家
在应庆义塾大学在读期间以模特及女优身份活跃着时接触到瑜伽。随后在美国的瑜伽曼陀罗教师和印度的蒂拉克·生命吠陀医学大学等学习，2008年以后在日本国内活动。出版作品有《柔和的旋转周期瑜伽》。
更年期是工作责任和护理等负担增加，容易有压力的时期。瑜伽教练SANTOSIMA香讲师说：“抗压激素—肾上腺素增加的话，女性激素就容易减少。也有报告称通过做瑜伽能抑制肾上腺素的分泌。”
女性激素瑜伽每个动作都可以躺着来做！顺序也可以根据自身的症状来选择从哪个动作开始。那么让我们开始吧。
消除
更年期烦恼
有效姿势
1
对易疲劳 瀑布姿势
腿举高的话，滞留在下半身的血液会返回上半身，也就促进了‘疲劳物质’的排出。想象着上半身充满力量地去做吧。
屁股侧面紧贴墙壁坐在地板上。屈膝，手放在臀后的地板上。
臀部位置不变，后背贴紧地面，贴墙腿向上伸直。手转向头部方向，手心向上。
▲ 10次呼吸 ▲
2
对腹部发冷 有舒缓作用的姿势
通过打开股关节可以消除腹部紧张，并能够轻松呼吸。另外也促进了骨盆四周及末梢的血液循环，可以缓和发冷的现象。
脚心对脚心坐在地板上。卷成棒状的大浴巾绕在脚脖子上，浴巾两端夹在大腿下。躺着时在后背和头部位置摆上抱枕。
加上毛巾
脚容易被固定
不特别去在意脚心对脚心这件事，更容易放松。
手向后伸的同时慢慢躺下。后背和头部完全躺在抱枕上后全身放松，手放在腹部慢慢深呼吸。
▲ 10次呼吸 ▲
这样做效果
U
P
！
做完动作后呈大字状缓缓呼吸几分钟吧
每个动作后，都要朝上躺下，伸直双臂和双腿好好放松一下。静静地观察身体感觉的变化吧。
焦虑的人用这个姿势
砍柴姿势
这是蹲下做的动作。积攒的焦虑或郁闷不要一味地压抑，发泄出来也是很重要的。SANTOSHIM讲师说：“哈—！这样长长地吐一口气，副交感神经也会变好并且内心也会平静下来。”
双膝打开蹲下，双手交叉握住。吸气的同时双膝姿势不变，手臂举向天空。同时视线朝手的方向。
“哈—!”一边吐气，交叉握住的手边向下放。通过长长地吐气，接下来就可以吸入足够的空气。
▲ 5个来回 ▲
3
无法消除不安时 小狗姿势
额头贴紧地面时，体内感知就会变强，内心也就平静下来。胸和腋下都得到拉伸，也促进了淋巴循环。
呈匍匐姿势，两腿与腰同宽，脚趾甲贴紧地面。手指张开保持稳定。
保持膝盖·腰的位置与后背伸展状态不变，双手向前伸直，额头贴紧地面。吐气的同时将手指在地板上向前努力伸直来拉伸后背。
▲ 5次呼吸 ▲
能做到的人
加上扭转动作进一步扩胸吧
一边肩膀贴紧地面，另一侧的手伸向天空并伸直。
4
针对全身酸痛 狮身人面像姿势
通过挺直背骨来刺激自律神经，从而消除全身倦乏。想引发正能量时，这个姿势也很推荐。
俯卧，双腿与肩同宽。手心朝下贴在地面上，放在肩膀旁，手掌打开。
一边呼吸，前臂与手心压在地板上挺起上半身。保证腰部不疼的状态下慢慢伸直后背，视线向前或向斜上方。
▲ 5次呼吸 ▲
5
睡不着时 桥势
将下半身滞留的血液回流至头部或脖子的话能得到放松的效果。因为全身都得到放松所以能促进顺利地入睡。
仰卧，双腿打开与腰同宽，竖起膝盖，手心贴在地面上。提前在腰和骨盆下放好抱枕。
一边吸气，一边慢慢抬起腰部到能承受的最高位置，然后边吐气边咚地一下落下，如此反复3次后，再做3分钟左右缓慢腹式呼吸。
▲ 反复3次 ▲
能做到的人
抓着手肘的同时扩胸放松效果UP
右手抓左手肘·左手抓右手肘贴紧地板的话，胸会打更开。
6
针对腰部酸痛、漏尿 绕腿扭转姿势
刺激骨盆底，缓和腰部酸疼与漏尿的姿势。肝脏及肾上腺、肾脏被温和地刺激到，这些器官的机能也能更好。
仰卧，头枕在手心叠加来充当的枕头上。右腿在上并绕在另一个腿上，脚趾甲尽量绕到右腿肚子侧面。
吐气的同时，膝盖向右倒，脸朝左来加深腰部扭转程度。保持该姿势慢呼吸5次。吐气时大腿内侧收紧，抬高骨盆底。换腿反方向同理。
▲ 5次呼吸 ▲
腿绕不上的人 大腿内侧贴紧进行
腿绕不上的话，膝盖平行进行也OK。
7
针对肚子胀、神经兴奋 排气姿势
通过有意识地在压迫腹部的状态下呼吸，能够促进深呼吸。除了深呼吸能让心神安定，还有舒缓肚子胀的效果。
仰卧，双腿平行将膝盖拉至胸部。手臂抱住双膝呈预备姿势。
吐气的同时，胸向上缩抬，将膝盖拉至腹部。保持头靠近膝盖上抬的姿势，做5次呼吸。
▲ 5次呼吸 ▲
双腿做不到的人 就单腿做吧
抱不到膝盖的话，抱住大腿内侧做也可以。
更年期也是体质发生很大变化的时期。针对这样的变化，也要有意识地去改变身体的使用方法。SANTOSIMA讲师说：“即使印度的传统医学生命吠陀医学的思考方法，也说更年期50岁前后，是从20~40岁充满‘火’一样能量的时期变成像‘风’一样轻飘且容易摇摆的状态并且身心发生改变的时期。”40岁前是生产与工作等“产出”的年代。
SANTOSIMA讲师还说：“因为有活力，即使残酷使用身体消耗能量也还没事，但是一直保持这样的状态到50岁以后这种‘不稳定且容易消耗’的年纪，能量就会枯竭的。”更年期如果还像年轻时一样过度使用身体的话就不行了。SANTOSIMA讲师说：“在症状出现前最好通过瑜伽等来调整一下，让这种身体的变化能够平稳度过。”
女性激素瑜伽通过抬高下半身将停滞的血液返回给上半身，或者通过拉伸背骨四周来调整自律神经。SANTOSIMA讲师说“通过这样的放松时间，就可以让处于巨大变化的过渡期的身体能够平稳地对接度过。”
