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女性小腹凸出,宫寒?这8个瑜伽动作要常练

2022-09-04 12:28:15 742

摘要:练瑜伽,我们经常会遇到身材看起来很好,前凸后翘,但仔细观察,你会发现,她们整体看起来不胖,但唯独小腹会很凸出,即使穿收腰的衣服,也很难掩盖。此外,这类的人群不仅小腹凸出,而且她们在久坐之后,尤其是生理期,还会产生严重的下腰背部疼痛问题,一到。...

练瑜伽,我们经常会遇到身材看起来很好,前凸后翘,但仔细观察,你会发现,她们整体看起来不胖,但唯独小腹会很凸出,即使穿收腰的衣服,也很难掩盖。


此外,这类的人群不仅小腹凸出,而且她们在久坐之后,尤其是生理期,还会产生严重的下腰背部疼痛问题,一到冬天腹部连同四肢都会比较冰凉,严重的还有宫寒的问题。


遇到这种情况,很多伽人可能都会通过练核心来减小肚子,但是练了很久效果却不是很明显。


事实上,这是女性骨盆前倾导致的一系列问题,想要真正的减掉小肚子,除了加强核心,还需要放松和加强髂腰肌&下腰背部,并调整呼吸。


所以,今天给大家分享8个瑜伽动作,调整骨盆前倾,减小肚子,预防&缓解女性宫寒问题,一起来试试吧:


动作1:


  • 俯卧在垫面上,骨盆向后转动

  • 肚脐靠近脊柱的方向

  • 重复练习12-20次

  • 激活身体对骨盆后倾位的觉知


    动作2:

    (骨盆中立位)

    (骨盆后倾位)


  • 仰卧在垫面上

  • 骨盆预先调整到后倾位置

  • 拉长下腰背部

  • 先调整做胸式呼吸

  • 吸气,胸阔三维整体扩张

  • 呼气,三维内收,如果可以的话

  • 尽量延长呼气的时间,肋骨下沉

  • 然后将手放在腹部,呼气的时候

  • 肚脐尽量贴近脊柱的方向

  • 腹部有微微收紧的感觉

  • 带着这种感觉,再做5-8次练习

  • 激活腹部


    动作3:


  • 在动作1的基础上

  • 依然保持骨盆后倾的位置

  • 缓慢而又控制的依次抬起双腿

  • 保持小腿与地面平行

  • 身体稳定,没有任何晃动

  • 调整呼吸,鼻子吸气,嘴巴呼吸

  • 呼气的时候尽量延长时间

  • 做10-12次呼吸


    动作4:


  • 在动作2的基础上

  • 保持身体稳定不动

  • 呼气,左脚尖向下找垫面,吸气,还原

  • 呼气,右脚尖向下找垫面,吸气还原

  • 重复练习5-8组

  • 注意动作要缓慢而有控制

  • 身体不能晃动


    动作5:


  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

  • 双脚打开与髋同宽,膝盖与脚尖同向

  • 双手放在身体的两侧,双腿夹小球

  • 激活大腿内收肌群,保持小球不要掉

  • 呼气,转动骨盆向后

  • 腰椎、胸椎一节一节离开垫面

  • 停留5-8个呼吸,可以重复练习3-5组


    动作6:


  • 仰卧在垫面上,双手放在身体的两侧

  • 呼气,抬起双腿向后向上

  • 双脚可以推墙壁也可以直接放在垫面上

  • 背部尽量立直,双手放在腰背部

  • 手肘内夹,延展拉长下腰背部

  • 保持5-8个呼吸,有颈椎病的伽人

  • 要在专业老师指导下做这个动作


    动作7-8:


  • 手肘支撑,进入斜板式

  • 骨盆向后转动,收核心

  • 双手臂推地,背部饱满

  • 保持3-5个呼吸,换右侧板支撑

  • 保持3-5个呼吸,还原

  • 换左侧板支撑,两侧练习为一组

  • 可以重复练习3-5组

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