摘要：瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。也许瑜伽不能给你外表立竿见影的效果，但是瑜伽一定会给你一颗。...
瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。
也许瑜伽不能给你外表立竿见影的效果，但是瑜伽一定会给你一颗无比强大坚强的内心。
早安，瑜伽！早安，伽人们！
半莲花式坐姿调息
练习步骤：坐立在垫子上，双腿向前伸展开。弯曲左膝，将左脚放在右大腿的根部，脚心朝向。弯曲右膝，将右脚放在左腿的底部。腰背放平，双手放在双膝上，闭上眼睛，调整呼吸，进行缓慢悠长的呼吸3分钟。
练习收益：放松脚踝、双膝和双腿肌肉，灵活膝关节，防止老年脱臼、关节炎和风湿痛。，半莲花式坐姿比起其他坐姿更有利于调息，呼吸和冥想。
坐姿猫牛式
练习步骤：1，半莲花坐姿坐立在垫子上。吸气，双手前平举，双手交叉，翻转手腕向前。2，呼气，从尾骨开始，脊柱一节节向身体后侧拱起，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，从侧面看身体呈现出呈弧形。在这个体式上停留20秒钟。3，吸气时，双手向上高举过头顶，头部引领脊柱一节节向前伸展，将胸腔推向前方，腹部拉长，感受腹部肌肉的拉伸感。在这个体式上保持20秒钟。
练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛
坐姿侧弯式
练习步骤：1，半莲花坐姿坐在垫子上，吸气，延展脊柱向上，双肩下沉放松，坐骨下沉，骶骨上提，头枕骨与背部在一条直线上。手臂侧平举，掌心向下，在指尖的带动下让胸腔向两侧扩张。2，呼气，右手放于右臀部外侧，指尖指向正右方，左臂向上，左臂紧贴左耳，,手臂带动身体向右侧弯，胸椎翻转向上，眼睛透过左臂看向斜上方。随着吸气，左手带动左臂，腋窝，侧腰向上延展。随着呼气，将右手沉落在垫子上，加强侧弯强度，在这个体式上保持10秒钟，吸气，右手推地，使身体回到正中。换边。呼气，放落手臂于膝盖上，换侧同样练习。
练习收益：1.消除腰部赘肉，塑造腰部线条。2.疏通左右经。
虎式动态练习
练习步骤：1，来到四脚板凳式，双膝跪立在垫子上，双手压在垫子上，双膝之间与髋部同宽，双手之间与肩部同宽，大腿和手臂同时垂直于垫面。将重心落在双手腕和左膝上，然后向后伸直右腿，保持与地面平行，待身体稳定之后，在慢慢向前伸直左手臂，掌心朝向身体方向，与地面保持平行，身体的重心放在左膝和右手腕上，手掌和左膝用力推地，使身体保持平衡。呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，同时收回左臂和右腿向上并且向身体中间靠拢，脊柱向上拱起呈弓行，来到虎式。吸气，伸直左臂和右腿向前向后，腰背放平，再次呼气时，回到虎式，完成5组动态练习。换侧同样练习。
练习收益：纤细腰部，美化腿型，滋养脊柱，强壮腿部和手臂力量，塑造美好臀型。
四脚板凳式抬膝练习
练习步骤：四脚板凳式准备。收紧腹部核心，回勾双脚脚尖，脚尖蹬地，使整个脚掌与地面垂直，双膝向上抬起，小腿平行于地面，将腰背放平，与地面平行，不要出现塌腰翘臀的现象，在这个体式上保持5个呼吸。
练习收益：增强腹部核心力量
牛式-下犬式动态练习
练习步骤：1，来到四脚板凳式，吸气时，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部肌肉的拉伸感。呼气使，放平脊背，再次来到四脚板凳式。3，回勾双脚，利用手推地面和脚蹬地面的力量，将臀部向后向上推动，将臀部推到身体的最高点上，坐骨指向天花板。头部埋在双臂之间，保持头，颈，脊柱在一条直线上，伸直双腿，脚后跟，小腿肚跟臀部在一条直线上，收腹收肋骨，大腿内旋，脚后跟用力向下踩，感受大腿后侧肌肉的拉伸感 。4，下犬式完成之后，跪立在垫子上，来到四角板凳式——牛式——四脚板凳式，以上为一个练习循环，完成3组。
练习收益：滋养脊柱，增强神经系统，拉伸腿部后侧和腰背部的肌肉，缓解腰背部肌肉紧张，灵活肩关节
双腿背部伸展式
练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，挺直腰背，双脚蹬出，脚趾回勾。2，吸气，手臂向上高举过头顶，大臂内旋，肘窝相对，保持骨盆中正，延展脊柱向上。呼气，保持双腿和背部平直，从髋关节开始向下向前伸展身体，双手分别抓住双脚，延脊柱向上伸展背部，呼气，屈手肘，俯身向下，在能够做到的体式上保持，如果可以，用你的额头去触碰膝盖，如果双腿后侧肌肉过紧的伽人，可以屈膝，使腹胸贴在大腿上，保持脊柱的延展性。在能达到的体式上保持20秒钟，吸气，伸直手臂，手臂带领身体缓缓起身，呼气，放落手臂。然后完成分别屈左腿和右腿的背部伸展练习，同双腿背部伸展。每侧保持20秒钟。
练习收益：1.消化、生殖、呼吸、循环系统均受益。2.肾上腺、胰腺、胸腺、甲状腺得以保养 。3.减少侧腰赘肉。
扭拧式
练习步骤：1、直角坐姿坐立在垫子上。屈右膝向上，将右脚放在左大腿的外侧。2，吸气，胸腔上提，脊柱向上，抬右臂，前平举。呼气，身体自肚脐开始向右后方扭转，同时眼随手动，将右手放在臀部的后侧。整个过程要保持后背平直，眼睛看向右肩的斜后方的地板。每次吸气时，延展脊柱向上，每次呼气时，可增加身体向右后方扭转的幅度，在这个体式上保持30秒钟。换侧同样练习。
练习收益：对背痛，坐骨神经痛，月经不调有很好的调理作用；按摩腹内脏器，加强胃肠蠕动，刺激消化，缓解便秘；对肝肾器官有不错的保健功效；消除腹部赘肉，纤细腰围；滋养神经系统，矫正脊柱侧弯问题。
注意事项：背部或者脊柱有病痛的伽人，需要在经验丰富的老师指导下进行习练。
蝴蝶式
练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，屈膝，脚心相对。可以让双脚离身体稍微远一点。吸气，伸直脊柱、颈部，目视前方。2，呼气，以髋关节为折点，身向前倾向下，腹部内收，背部向上拱起，让头尽量去触碰脚心，眼睛看向肚脐方向，在这个体式上保持2分钟。
练习收益：促进骨盆血液循环，缓解坐骨神经痛和泌尿系统失调，预防疝气，改善经期不调，男性练习对前列腺有一定的康复和治疗作用。孕期练习可以使分娩更顺利，减轻痛苦。
桥式
练习步骤：1，仰卧在垫子上，头与身体在一条直线上，双手掌心向上放于身体两侧。2，屈膝向上，使双膝之间保持一拳距离，脚尖指向正前方，尽量用双手抓住脚踝，将脚跟拉向臀部，小腿垂直于垫面。3，吸气，双手，手臂，双肩压地，双脚用力踩地，使脊柱一节节向上抬起，打开双肩，胸椎用力上推去寻找下巴，使髋部向上抬起，保持大腿内旋平行，尾骨内收，膝盖指向正前方，尽量让身体同地面构成一个方形。在这个体式上保持40秒的呼吸，呼气，脊柱一节一节放落，直至臀部放落地面，恢复到仰卧位。
练习收益：打开双肩和胸腔，拉伸颈椎，强化大腿，臀部，腰部肌肉，美化形体，有利消化，控制血压，有助于女性产后修复盆底肌。
注意事项：高血压，颈椎病，心脏病，耳或者鼻子感染的伽人最好不要练习该体式。练习时不要让头颈部感受到太大压力。
转膝转颈功
练习步骤：1，仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，双臂向两侧平举，掌心向上。2，吸气，屈双膝向上抬起，双膝并拢在同一平面内。呼气时，将两膝压向胸腹，使体内浊气排尽。深深吸气后，再次呼气时，向左侧转头，向右侧放落双膝，双膝尽可能向腋窝方向伸展，保持背部不要离开地面，眼睛看向左侧方向，在这个体式上保持40秒钟，吸气，收回双腿，回到正中，换侧同样练习。
练习收益：伸展和强化腹斜肌，灵活颈椎，加强双腿控制力，按摩腹内脏器。
摊尸式
练习步骤：平躺在垫面上，双腿分开略比髋宽，脚趾尖自然向外打开，双手臂离开身体向两侧伸展，手心向上，头部居中。在保持时，将注意力集中在呼吸上，大脑不断向身体发出放松的信号，自己有意识的从双脚脚趾开始，一直到双腿，躯干，头部的器官，感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。
练习收益：放松身体，缓解紧张和疲劳，给身心带来舒适和宁静，缓解抑郁，对失眠有很好的效果。
练习瑜伽注意事项：
1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。
2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。
3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。
4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。
5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。
6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用300毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。
7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。
8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。
