摘要：倒立是瑜伽体式中非常重要的一部分，除了可以给 身体提供能量还可以延缓衰老，是瑜伽人“冻龄”的好方法。今天为大家奉上这9个体式，用来提高你的能量和平衡，练好了它们就可以练好倒立。01海豚式做法： • 跪立，手指交扣，前臂在垫子上 • 使手和手...
倒立是瑜伽体式中非常重要的一部分，除了可以给 身体提供能量还可以延缓衰老，是瑜伽人“冻龄”的好方法。
今天为大家奉上这9个体式，用来提高你的能量和平衡，练好了它们就可以练好倒立。
01海豚式
做法：
• 跪立，手指交扣，前臂在垫子上
• 使手和手肘形成三角形
• 踮起脚趾，下压前臂，臀部对准肩膀
• 收紧腹肌，保持30秒，重复3次
02海豚式抬腿
头放在垫子上，大部分压力都在前臂，而是头部，头部放下来是帮助平衡。
做法：
• 慢慢把左脚抬起
• 脚的膝盖贴近胸部
• 换抬另只脚重复， 保持30秒
• 交替每侧约3秒，重复3次
03屈膝头倒立
做法：
• 前臂用力压地
• 慢慢的屈双膝并拢
• 膝盖贴胸部，臀部朝上
• 保持30秒，重复3次
04脚趾靠墙倒立
做法：
• 抬起膝盖和臀部，找天花板
• 交替脚触摸墙壁
• 尝试头离开地面
• 保持30秒，重复3次
05靠墙倒立
做法：
• 慢慢伸直双腿
• 臀部对准肩膀，保持核心紧绷
• 保持5-10秒，重复3次
06手倒立
手倒立的第一步是学会承受手掌和手腕的压力，并在压力下保持手臂的强壮伸直，这个向前折叠的踮脚可以帮助你安全的训练你手的放置和手臂的对齐。
做法：
• 手掌压地
• 手与脚分开与肩同宽
• 踮起脚尖，抬起臀部向前倾
• 伸直手臂，尽可能抬高臀部
• 保持30秒，重复3次
07椅子辅助倒立
椅子可以帮助你更接近于把你的体重保持在你的手上，不必担心平衡问题，建议背对墙做，以防向后倾斜。
做法：
• 准备一个椅子，离墙约小于一米
• 手离墙约15cm，张开手指
• 手掌和指尖均匀的压在地上
• 弯曲膝盖，踩到椅子上
• 膝盖和脚都在椅子上
• 然后，伸直膝盖，踮起脚尖
• 抬起臀部，使躯干垂直地面
• 保持30秒，重复三次
08L型手倒立
做法：
• 四柱式开始（肩膀在手腕正上方，臀部对齐膝盖，手分开与肩同宽）
• 用脚趾触碰墙底，伸直双腿
• 抬起臀部，一只脚往上爬一次越1米
• 然后抬另只脚，使身体形成倒L型
• 保持30秒，重复三次
09手倒立靠墙
做法：
• 手放在离墙10cm的地方
• 张开手指，然后脚趾朝手掌方向走
• 臀部向上带领双腿向上
• 让脚跟轻轻放到墙上
• 继续抬腿，目视前方或略下看
• 保持10-30秒，重复3次
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瑜伽倒立体式并不是遥不可及
只要每天练习，你也可以
