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8个最适合女人练习的瑜伽体式,给你不老青春

2022-09-04 12:28:24 2584

摘要:很多女孩去健身房撸铁,性感的小翘臀是有了,但是也练就了一身肌肉块,看上去像个女汉子。今天小编告诉你,不用撸铁,也能成就蜜桃臀。主要体式解析第一个体式:女。快点学习这套瑜伽动作, 坚持练习,你同样可以前凸后翘。...

饱满性感的蜜桃臀是每个女人的最爱。很多女孩去健身房撸铁,性感的小翘臀是有了,但是也练就了一身肌肉块,看上去像个女汉子。今天小编告诉你,不用撸铁,也能成就蜜桃臀。快点学习这套瑜伽动作, 坚持练习,你同样可以前凸后翘。

主要体式解析

第一个体式:女神式

(踮脚女神式)

练习步骤:(1)横向站立在垫子的中间,站立山式进入。双手扶髋,双腿打开一条腿的宽度,双脚向外展45度。(2)吸气时,双臂向上伸直举过头顶(也可以双手放在双髋位置),随着呼气屈膝下蹲,同时沉肩向下,曲肘掌心朝外,眼睛直视前方。下蹲时动作要缓慢,直至大腿平行于地面,坐骨向下沉,尾骨回收,不要塌腰。大小臂成90度,感受双手带动身体向上延展,拉长脊柱。(3)返回时,双脚踩实垫面,吸气直腿向上起身,双臂向上伸直,经体侧落手向下,收回双腿回到站立山式。

练习收益:(1)女神式可以很好地打开髋关节;(2)同时还可以强健腿部肌肉和脚踝,灵活膝关节,而大腿四周肌肉全面收紧,帮助腿部塑型;(3)女神式的不同变体能够加强上肢力量,锻炼腰腹部肌群,从而培养完美的身体形态。

注意事项:高血压、心脏病患者不建议练习;膝盖、脚踝等腿部关节有伤病,或手术后尚未完全恢复者不建议练习;下肢力量薄弱者慎重练习。

第二个体式:双角式

练习步骤: 山式站立,双脚分开大于一腿长,吸气,抬头,挺胸,以腹股沟为折点,保持背凹,身体向前向下,与地面平行,双手依次放在地板上,呼气,身体继续向前向下,弯曲手肘,头顶接触地面,身体的重量放在两腿上,双脚、双手以及头部在一条直线上,手肘内夹。

练习收益:缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬,有助于血液回流到躯干和头部,增强消化功能。

第三个体式:板式

练习步骤:(1)俯卧,前额点地,双脚并拢,双手放在胸腔的两侧,五指打开,指尖指向正前方;(2)脚尖回勾,脚后跟向后蹬,大腿肌肉收紧;(3)双手撑地,身体向上,慢慢的伸直手臂,进入到板式

练习收益:加强身体核心的力量,同时也可以加强腿部以及手臂的力量,锻炼核心稳定性、平衡能力以及专注力。

第四个体式:简易蝗虫式

练习步骤:俯卧在垫子上,双手重叠放在垫面上,头部枕在双手上,吸气,左腿伸直抬起向上到最大限度,身体其他部位平贴在垫子上,保持自然呼吸,呼气,左脚有控制的放回垫面上,换侧练习。

练习收益:培养背部的力量,舒缓轻微的腰痛,伸展骨盆和腹部,促进消化

注意事项:腰部疾患者不宜练习

第五个体式:单手弓式

练习步骤:俯卧与垫面上,屈右膝,左手臂内旋向后,左手从脚背的内侧抓住脚背/脚踝,用小腿向后向上的力量,带动整个身体胸腔向后向上,右手和左大腿用力向上向前向后伸展,眼睛看向斜下方45度地板。

练习收益:促进脊柱的伸展,减轻肩部僵硬,缓解肩部疼痛,促进腹部血液循环,改善消化功能。

第六个体式:单手单脚四脚板凳式

练习步骤:1、身体呈四脚板凳状跪立,双臂,双大腿分开与肩同宽,且都垂直于地面。2、吸气,整个上半身朝右侧上方翻转,右腿伸直,脚尖朝外展,右手臂朝着头部方向伸展,与地面平行。3、抬起右腿,使其与地面平行,且与右臂在一条直线上,均匀呼吸,保持数秒。4、呼气,右腿和右臂缓缓放下,身体还原至初始姿势,换另一边练习。

练习收益:活动和加强髋关节及手腕关节;拉伸手臂和腿部肌肉,消除这些部位的多余脂肪;加快全身血液循环,促进人体新陈代谢;锻炼身体的平衡能力,集中注意力

第七个体式:束角式

练习步骤:1、坐在地板上,弯曲双膝双脚脚心相对,双手抱在双脚的前方,尽可能地把双脚往会阴的地方内收。2、吸气,将背部尽可能地直立。呼气,让身体向前慢慢地弯曲,双侧的肘部抵住大腿内侧,直到你的额头落在地板上,保持一分钟左右的时间。3、加深难度,双手向前伸出,额头尽可能的触及地面,但始终要保持脊背的延展。配合呼吸停留1分钟。吸气,将你的头部先抬起,然后手推地板带动整个身体慢慢地直立起来。呼气,蝴蝶式放松一下,然后准备做第二次。

练习收益:帮助骨盆与腹部得到充足的血液供应,缓解坐骨神经痛,对于男性前列腺疾病有着一定的辅助治疗作用,同时对于怀孕的女性,有助于减轻分娩时的痛苦,缓解神经压力,有助于打开髋部,改善肾脏功能,可以调整不规律的经期,调节月经流量,缓解痛经,促进卵巢功能正常。

第八个体式:坐角式

练习步骤:1)长坐姿准备(坐立在垫子上,双腿并拢,双脚并拢,身体直立与地面垂直),(2)根据个人的情况,双腿打开到适当的距离,(3)脚尖回勾,双腿肌肉收紧,压实垫面,(4)头顶带动身体向上延展,(5)吸气,双手侧平举,呼气,保证身体躯干整体向前向下,落双手,根据个人的情况,双手可放在身体的前方,亦可以抓住双脚。

练习收益:伸展腿部后侧、促进骨盆区域的血液循环,缓解坐骨神经痛

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