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简单有效的开肩 开髋瑜伽序列,让你做个气质女人

2022-09-04 12:28:25 670

摘要:在瑜伽练习中,伽人们永远都在追寻打开肩膀和灵活髋部这两个主题,打开肩膀不仅能让你在后弯体式如鱼得水,同时髋部灵活也能助你解锁更多高难体式。01-03、下犬式-顶峰式-。今天分享一套简单有效的开肩又能开髋的瑜伽序列,提升气质,让你做个气质女人。...

瑜伽练习中,伽人们永远都在追寻打开肩膀和灵活髋部这两个主题,打开肩膀不仅能让你在后弯体式如鱼得水,同时髋部灵活也能助你解锁更多高难体式!


今天分享一套简单有效的开肩又能开髋的瑜伽序列,提升气质,让你做个气质女人!


01-03、下犬式-顶峰式-平板支撑


    从猫牛式进入下犬式

    停留3-5个呼吸


    之后进入顶峰式

    双脚踮起,微屈膝

    停留3-5个呼吸


    从顶峰式流动到斜板式

    停留3-5个呼吸


04-06、四柱支撑-眼镜蛇-侧卧抬腿


    从上一体式进入四柱支撑

    吸气,流动到眼镜蛇式

    停留3-5个呼吸


    呼气,身体左侧卧

    左手支撑头部,右手放体前

    吸气,右腿向上伸直

    停留3-5个呼吸后换另一侧


07-08、单腿背部前屈


    坐立位,进入单腿背部前屈

    吸气,脊柱延展,右腿伸直

    左髋外旋,左脚贴近右大腿根

    呼气,收紧核心,左腿微屈膝

    屈髋向前,停留8-10个呼吸后换边


09-11、站立前屈-斜板式-婴儿式


    进入站立前屈

    停留3-5个呼吸


    吸气,双腿后撤

    进入斜板式

    停留3-5个呼吸


    呼气,双膝落地

    进入婴儿式

    停留3-5个呼吸


12-14、鸟王式-穿针式-四足支撑


    从婴儿式回到金刚座

    吸气,左手屈肘在上

    与右手缠绕进入鸟王式

    停留5-8个呼吸后换边


    进入穿针式,大腿垂直地面

    左手穿过右侧腋窝

    停留5-8个呼吸后换边


    回到四足支撑

    停留3-5个呼吸


15、起跑式


    进入起跑式变体

    吸气,右腿屈膝迈向前

    呼气,双手鸟王式准备

    右手在上,左手再下

    停留3–5个呼吸


16-17、起跑鸟王式-站立前屈


    左腿横向打开进入侧角式

    右腿屈膝、右髋外旋

    吸气,右手撑在右腿内侧

    呼气,胸腔打开,左手扶髋

    停留3-5个呼吸,换另外一侧


19、鸽子式+变体


    进入鸽子式

    右髋外旋,右侧小腿平行髋部

    保持脊柱延展

    呼气,双手呈鸟王式俯卧向前

    停留8-10个呼吸,交换另外一侧


20-21、仰卧扭脊式+坐立扭脊式


    仰卧位,右腿屈膝,脚跟向左侧

    左脚放右大腿外侧,呼气扭转向左

    停留8-10个呼吸,换另外一侧


    坐立位,右腿屈膝脚跟靠近左臀

    吸气,左腿屈膝放右大腿外侧

    呼气,收紧核心,扭转向左侧

    停留8-10个呼吸,换另外一侧


灵活的肩、髋关节不仅对于精进瑜伽练习有好吃,同时也能够促进乳腺、盆腔的血液循环噢!

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