时间:2022-09-04 12:28:25 | 浏览:633
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今天分享一套简单有效的开肩又能开髋的瑜伽序列,提升气质,让你做个气质女人!
01-03、下犬式-顶峰式-平板支撑
从猫牛式进入下犬式
停留3-5个呼吸
之后进入顶峰式
双脚踮起,微屈膝
停留3-5个呼吸
从顶峰式流动到斜板式
停留3-5个呼吸
04-06、四柱支撑-眼镜蛇-侧卧抬腿
从上一体式进入四柱支撑
吸气,流动到眼镜蛇式
停留3-5个呼吸
呼气,身体左侧卧
左手支撑头部,右手放体前
吸气,右腿向上伸直
停留3-5个呼吸后换另一侧
07-08、单腿背部前屈
坐立位,进入单腿背部前屈
吸气,脊柱延展,右腿伸直
左髋外旋,左脚贴近右大腿根
呼气,收紧核心,左腿微屈膝
屈髋向前,停留8-10个呼吸后换边
09-11、站立前屈-斜板式-婴儿式
进入站立前屈
停留3-5个呼吸
吸气,双腿后撤
进入斜板式
停留3-5个呼吸
呼气,双膝落地
进入婴儿式
停留3-5个呼吸
12-14、鸟王式-穿针式-四足支撑
从婴儿式回到金刚座
吸气,左手屈肘在上
与右手缠绕进入鸟王式
停留5-8个呼吸后换边
进入穿针式,大腿垂直地面
左手穿过右侧腋窝
停留5-8个呼吸后换边
回到四足支撑
停留3-5个呼吸
15、起跑式
进入起跑式变体
吸气,右腿屈膝迈向前
呼气,双手鸟王式准备
右手在上,左手再下
停留3–5个呼吸
16-17、起跑鸟王式-站立前屈
左腿横向打开进入侧角式
右腿屈膝、右髋外旋
吸气,右手撑在右腿内侧
呼气,胸腔打开,左手扶髋
停留3-5个呼吸,换另外一侧
19、鸽子式+变体
进入鸽子式
右髋外旋,右侧小腿平行髋部
保持脊柱延展
呼气,双手呈鸟王式俯卧向前
停留8-10个呼吸,交换另外一侧
20-21、仰卧扭脊式+坐立扭脊式
仰卧位,右腿屈膝,脚跟向左侧
左脚放右大腿外侧,呼气扭转向左
停留8-10个呼吸,换另外一侧
坐立位,右腿屈膝脚跟靠近左臀
吸气,左腿屈膝放右大腿外侧
呼气,收紧核心,扭转向左侧
停留8-10个呼吸,换另外一侧
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