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瑜伽盘莲花,不是想象的那么简单,练不好会伤关节

时间:2022-09-15 19:22:55 | 浏览:3985

莲花坐是瑜伽体式里比较基本的一种,它不仅可以打开腿部经络血脉,还可以让人平心静气,增加身体柔软度。不过,如果你硬是强迫将双腿盘成莲花坐,那是瑜伽锻炼中最危险的事情之一。实际上,每年瑜伽习练者中因此而引起的膝关节损伤不计其数。莲花式如何练习莲

莲花坐是瑜伽体式里比较基本的一种,它不仅可以打开腿部经络血脉,还可以让人平心静气,增加身体柔软度。

不过,如果你硬是强迫将双腿盘成莲花坐,那是瑜伽锻炼中最危险的事情之一。实际上,每年瑜伽习练者中因此而引起的膝关节损伤不计其数。

莲花式

如何练习莲花式?

莲花坐

1.坐在垫子,双腿向前伸直。

2.弯曲右膝盖,用手抓住右脚放在靠近左大腿根部处,脚背紧贴大腿。

3.再弯曲左腿,用手抓住左脚放在右大腿根部。脚底翻转向上。

4.从身体的底部到颈部,脊柱应该始终保持挺直。手臂可以向外伸展,双手分别放在两膝盖上,食指和拇指相碰。保持深缓呼吸,不要憋气。

5.松开双腿,放松双腿,然后上下腿交换,练习相同时间。

莲花坐的好处

从身体层面来看,这个体式能治疗膝盖和踝关节的僵硬,促进腰腹的血液循环,让脊柱和腹部器官受益。

莲花坐式尤其对女性有益,对于30+的女性来说,盆骨的脆弱和盆腔内器官的机能退化表现得越来越明显,通过莲花式的练习,能够活化髋部、滋养盆腔。除此之外,在进行坐姿练习时,一定要挺直腰背,脊柱向上延伸,双肩向后扩展,这样有利于延伸按摩脊柱,灵活双肩,还能够打开胸腔,美化胸型。注意:月经期间和孕妇不建议进行双盘

对于男性而言,莲花式除了能够滋养男性生殖器官外,还能强化腹部肌肉和缓解背部疼痛。

如果你没有瑜伽基础,硬生生地练习双盘,很容易伤害髋关节、膝关节和踝关节。

下面丫头给大家介绍一些能够帮助你顺利练成全莲花式的动作。经常做下面这6个体式,让你的髋部逐渐开放,最终完成全莲花式。

束角式

束角式

1、坐立在垫面上,双腿并拢,屈右膝,脚后跟靠近会阴部。

2、屈左膝,双脚并拢,双手握住前脚掌。

3、吸气,脊柱向上立直。

4、呼气,身体向前向下,双脚靠近垫面。

新月式

新月式

1、右侧开始,双手打开与肩同高,右脚向后大概3-4个脚掌距离。

2、右脚掌朝前,左脚趾稍微抬起来离地,让脚掌内外侧压地。

3、双手上举向天花板,然后弯曲左膝盖,保持膝盖在脚踝正上方。

鸽子式

鸽子式

1、从下犬式进入,屈右膝,将右小腿打横,大小腿成90度。

2、左腿前侧着地,脚背压实垫子,髋部摆正,身体向前向下,使前额触地。

3、上半身尽量放松,双手手臂充分向前延展。

4、保持1-3分钟,换另一条腿重复。

侧面伸展头触膝式

侧面伸展头触膝式

1、坐在垫子上,双脚与地面平行,弯曲左腿,左脚挨着右大腿内侧。

2、上半身保持中立位,向右侧折叠。让身体右侧向右大腿沉下去,尝试右手抓住右脚趾。

3、如果可以,左手臂向上拉伸越过头顶,抓住右脚趾或右手。

4、保持10个深呼吸,然后换另一侧重复。

金刚坐式

金刚坐式

1、跪姿,两小腿胫骨着地,两脚脚背平放在地板上,两大腿与地面垂直。

2、双膝并拢,两脚大脚趾交叉摆放,两脚跟倒向两边。

3、坐下来,臀部落在分开的两脚跟之间。

4、双手放在两大腿上,抬头,双眼平视前方。

半莲花坐

半莲花坐

1、坐在垫子上,两腿向前伸直。

2、屈右膝,将右脚跟抵在会阴处。

3、屈左膝,将左脚放在右大腿上。

4、背部挺直,尽量使双膝贴放地面。

注意事项

1)莲花式对踝关节,膝关节和髋关节的灵活性要求很高,初学者千万不可以心急,为了做好莲花式而硬掰硬拉。

2)练习之前要充分热身,尤其是双腿。

3)坚持练习灵活踝关节、膝关节和髋关节的动作。

4)女性月经期间和孕妇不要练习双盘,打坐即可。

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