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新手健身,从哪些力量动作开始?从这一组黄金健身动作开始

2022-08-24 00:42:25 7983

摘要:很多小白办了健身卡,想要进行器械训练,却不知道应该从何入手,从哪些动作开始训练,才能科学锻炼,有效提高肌肉生长效率,降低受伤几率。原创内容,擅自搬运者必究。新手健身,应该从哪些力量动作开始训练。这是很多小白想要知道的问题。...

原创内容,擅自搬运者必究!

新手健身,应该从哪些力量动作开始训练?这是很多小白想要知道的问题。

很多小白办了健身卡,想要进行器械训练,却不知道应该从何入手,从哪些动作开始训练,才能科学锻炼,有效提高肌肉生长效率,降低受伤几率。


正确的训练方法可以提升训练效果,让你更快练出肌肉身材。健身先健脑,健身之前我们需要明白一些基础健身知识,才能减少误区的出现。

我们身体的肌肉组织,占据身体将近一半的体重,而肌肉是身体非常宝贵的组织。到了一定年纪后身体会逐步迈入衰老,肌肉也会逐渐流失,力量也会下降下降。

因此,趁年轻多做力量训练是很有必要的,无论男女都应该坚持抗阻力训练,可以提高身材曲线,还能抵抗衰老速度。

开启力量训练的你,还需要了解肌肉生长的原理,才能科学地安排训练。肌肉生长并不是在锻炼的时候,而是在休息的时候。

每次训练后身体可能会出现延迟性肌肉酸疼,这是肌肉纤维受到撕裂,肌肉正在修复的表现,一般2-3天时间酸疼感就会消失。

因此,目标肌群不能每天频繁锻炼,小肌群训练后需要48小时时间进行修复,大肌群训练后需要72小时时间进行修复。因此,健身训练的时候我们要合理安排肌群训练,而不是每天都锻炼同一个肌群。

我们的背肌、胸肌、臀腿肌群属于大肌群,而手臂二三头肌、肩部三角肌、腹肌、小腿都属于小肌群。


新手可以进行二分化训练,比如一天锻炼上半身肌群,一天锻炼下半身肌群,健身入门者可以进行三分化或者四分化训练,每次安排一个大肌群+一个小肌群就进行训练。

今天笔者分享一组黄金健身动作,训练的时候,你需要选择10-15RM的重量进行训练,每个动作4-6组,组间歇时间在60秒内,可以有效提高肌肉维度,帮你高效雕刻身材线条。

练背动作:

1、高位下拉

2、T杠划船

3、山羊挺身

练臂动作:

1、上斜仰卧哑铃弯举

2、杠铃弯举

3、颈后臂屈伸


练胸动作:

1、杠铃卧推

2、双杠臂屈伸

3、哑铃飞鸟


练肩动作:

1、杠铃推举

2、哑铃侧平举

3、下斜俯卧撑

练臀腿动作:

1、深蹲

2、直腿硬拉

3、臀推

看到这里,你知道怎么安排训练计划了吗?

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